新年早々、首都圏を対象に2度目の緊急事態宣言が出され、あっという間に11の都府県が緊急事態宣言の対象地域となりました。不安やストレスを感じている人が多くなっている今、どんなものを食べるべきかについて3回に分けてお伝えします。

今回は、第2回目です。

第1回目はこちら

コロナ禍の期間が長くなり、多くの人がストレスにさらされた状態が長く続いています。このような時、どんなものを食べるのがよいのでしょうか。

ヒトは急なストレスにさらされると、食欲が落ちることが多いですが、長期間ストレスにさらされるとホルモンの分泌によって食欲が亢進し、甘いものや高カロリーなものを食べたくなりがちです。

体は食べたものを代謝してエネルギーとして使おうとしますが、代謝に必要な栄養素が足りないと、食べてもエネルギーとして使えないという状態になります。

食べたものをエネルギーとして使えないと、エネルギー不足になり疲れを感じるようになります。このためストレスにさらされている時は、特にエネルギーの代謝に必要な栄養素をしっかりととることが大切です。

この代謝に必要な栄養素というのが、ビタミンB群といわれるビタミンです。

ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類の水溶性のビタミンのことをいいます。

ビタミンB群は、糖質、脂質、たんぱく質のエネルギー代謝やアルコールの分解、ホルモンの合成などに欠かすことのできない栄養素です。

ストレスから回復するためには、ビタミンB群の摂取が必要なのです。

食事をインスタント食品などで簡単に済ませたり、食事のバランスが崩れる、自宅での酒量が増えたり、つまみも簡単なものや糖質に偏ったもの、スナック菓子などが増えてしまうと、ビタミンB群が不足するということになりがちです。

ビタミンB群が不足しないようにするためには、何を食べればよいのでしょうか。

写真:アフロ

■豚肉をたべよう

ビタミンB1は、糖質の代謝に不可欠なビタミンです。つまり、ごはんやパン、麺類をたくさん食べてもビタミンB1が不足しているとエネルギーとして使われず、疲れを感じる原因になります。

ビタミンB1が豊富で日々の食事に取り入れやすい食材として豚肉があげられます。特に脂肪の少ないヒレやもも肉は効率的にビタミンB1をとることができます。

豚ヒレ肉であれば、1食分(80~100g)で女性が1日に必要な量をとることができます。豚肉以外では、うなぎ、たらこ、ゆで大豆、ぬか漬け、玄米ごはんなども多く含まれています。

また、ビタミンB1は、にんにくや、玉ねぎ、にらなどと一緒にとると、ビタミンB1が長く血液中にとどまることができるため、摂取したビタミンB1を効率的に利用することができます。

豚肉のガーリックいためやヒレカツなどはいかがでしょうか。

写真:rei125/イメージマート

■魚や卵、納豆を食べる

その他のビタミンB群は、それぞれ糖質やたんぱく質、脂質のエネルギー代謝、アルコールの分解やホルモンの合成などに使われます。こうした栄養素をとるためにおすすめの食材は、レバー、卵、乳製品、魚(青魚やカツオなどの赤身魚)、納豆です。そのため、日々の食事に取り入れやすい卵、魚、納豆は、1日に1回、どれかひとつは食べるようにするとよいでしょう。

なお、ビタミンB群のうち葉酸については、レバーや納豆以外にブロッコリーや菜の花などの野菜にも多く含まれています。

こうしたビタミンB群は、すべて水溶性のビタミンのため、過剰摂取は通常はおこりません。ただし、1度に大量に摂取すると体調不良となるという報告もありますので、サプリメントを利用する場合は、過剰摂取とならないよう容器などに記載されている1日の摂取量の範囲内で利用するようにしましょう。通常の食事から摂取する分は、過剰摂取は気しなくても大丈夫です。