50代からの痩せ体質作り｜体幹部の筋肉を変える「スケーターランジ」

なかなか痩せられない50代に向けて、効率の良い「痩せ体質作り」をレクチャーします。優先的に鍛えるべきは、体幹～下半身。運動が苦手な人にもおすすめの「スケーターランジ」をお試しください。 ◆動画で詳しいやり方を見る50代からの痩せ体質作り｜体幹部の筋肉を変える「スケーターランジ」 ■50代が太りやすいのはなぜ？ 女性ホルモンのエストロゲンには脂肪燃焼促進作用がありますが、そのエストロゲンの分泌量は更年期世代に入ると減少します。つまり更年期を迎えると太りやすくなるのは自然な流れではあるのです。とはいえ、その事実をなかなか受け止められなかったり、身体の変化に心が追いついていけないという人もいると思います。 私たちの身体は生活習慣やエクササイズによって、自然な流れを変えることが可能です。今回はさらに効率を重視。遠回りせずスピーディに効果を早く出すコツをお教えします。 ■■エストロゲン減少と筋肉減少は似ている 50代だけでなく年齢が若くても、何もしなければ筋肉量は減少します。例えば寝たまま何もせずにいると、たった１日で約１％というかなり早いスピードで筋肉は減少していくのです。 筋肉が減ると、代謝が下がり、太りやすくなります。他にも骨密度の低下、関節や血管のしなやかさが失われやすくなるなどの不調にも繋がります。その症状は実はエストロゲン減少によって起こる身体の変化と重なっている部分がとても多いのです。 そのような理由から、筋肉を活性化させておくとエストロゲン減少による身体の変化の流れを変えることが可能だと言えます。 ■下半身と体幹の筋肉を優先的に鍛えよう ■■大きな筋肉を鍛えて効率アップ お尻にある大臀筋と太ももの大腿四頭筋やハムストリングスといった下半身の筋肉を合わせると、身体全体の約50％もの筋肉量になります。つまり、これらの筋肉を優先的に活性化させると、基礎代謝が上がり、太りにくい身体にダイレクトに繋がるというわけです。 ■■体幹部の筋肉を鍛えてしなやかな身体に また、ウエストまわりのもったり感が気になる50代以降の世代におすすめしたいのが、体幹部を使える身体をキープすることです。それには背骨のしなやかさが欠かせません。体幹部の筋肉を対角線に意識した使い方をすることで、骨盤や背骨の左右バランスが整いやすく、背骨のしなやさをキープすることができます。 ■50代からの痩せ体質作りのための「スケーターランジ」 ①脚を肩幅に開き、つま先は正面に向けます。両手をお尻にあて、軽く胸を開きましょう。これが基本ポジションとなります。 ②　息を吐きながら、右脚を引いて両膝を曲げながら脚をクロスし、つま先で左足の後ろの床をタッチします。同時に右腕を前に伸ばして体幹を大きく左へねじります。 ③  息を吸いながら基本ポジションに戻り、反対側も同様に行います。 この動きをまずは10回繰り返しましょう。余裕が出てきたら10回を１セットとして、セット数を増やしていきましょう。 【ポイント】 ・両膝を曲げて体幹をねじった際に、前になっている脚に体重の約７割がかかる意識で行います。 ・自分の体力に合わせて膝を曲げる深さを調節して、無理せずマイペースに行いましょう。 ライター／Masako Janeway（ヨガ講師）