今すぐ食事に追加したい、腸内環境を改善する5つの食べ物
ブルーベリー
善玉菌の餌となり、さまざまな形で健康に貢献する植物性化学物質のポリフェノールを豊富に含むブルーベリー。プレーンヨーグルトに混ぜたり、グラノーラに散らしたり、朝のシリアルに加えたり、牛乳、ヨーグルト、バナナと一緒にスムージーにしてもおいしい。 ポリフェノールは濃い色または鮮やかな色の果物や野菜のほか、ナッツ類、赤ワイン、コーヒー、紅茶、ダークチョコレート（カカオ成分70％以上のもの）にも含まれている。
発酵菌ヨーグルト（牛乳または豆乳ベース）
発酵菌ヨーグルト（牛乳ベースまたは豆乳ベース）には、腸の健康を改善し、さまざまな健康上の利点をもたらす善玉菌であるプロバイオティクスが含まれている。ほかにも、ケフィア（発酵乳飲料）、ザワークラウト（発酵キャベツ）、味噌（発酵大豆ペースト）、コンブチャ（発酵茶）、キムチ（発酵野菜）、さまざまなチーズなどが優れたプロバイオティクスの供給源。
ナッツとシード
朝食のポリッジにアーモンド、くるみ、かぼちゃの種、挽いたフラックスシード、またはナッツバターを加えることは、食事で摂取するプラントベース食品の数を増やす優れた方法。ナッツやシード類には、より多様な腸内マイクロバイオータ形成に必要なオメガ3脂肪酸が含まれている。ミックスナッツと挽いたシードの入った瓶をキッチンカウンターに置いておけば、おやつにしたり、食事にかけて楽しめる。
オーツ麦
健康な腸に不可欠な食物繊維を豊富に含むオーツ麦。善玉菌の増殖を促し、血中コレステロール値を下げる働きがある食物繊維の一種であるβグルカンがとくに豊富に含まれている。朝食の定番には、一杯の温かいポリッジがおすすめ。ナッツバターを乗せたり、ミックスシードを振りかけたり、すりおろしたりんごを混ぜたり、季節の果物をトッピングしてもおいしく食べられる。
超加工食品を最小限に減らそう
超加工食品とは、家庭料理には使用されない乳化剤、人工甘味料、保存料、香料といった原材料や化学物質が加えられた、工場で作られる食品。ほとんどの場合、食物繊維が少なく、砂糖、脂肪、塩分を多く含んでいる。ソフトドリンク、白パン、加工肉、加工食品の菓子（ポテトチップス、ビスケット、スイーツなど）のような超加工食品は、腸の健康に悪影響を与え、善玉菌の数を減らし、有益でない腸内細菌を増加させる恐れがある。 translation : Mutsumi Matsunobu cooperation : Yumi Kawamura photo : Getty Images
