暑い日こそ、むくみやすい。重だるい脚をスッキリ脚へ導く、ふくらはぎのヒラメ筋＆腓腹筋ストレッチ

暑い日は冷房のきいた所で過ごすことが多くなります。冷たいものを摂ることも多く、脚のむくみを引き起こしやすくなります。そこで今回は脚がパンパンになり疲れが溜まってしまう方に向けて、日々のケアとして手軽に行えるストレッチをご紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る→重だるい脚をスッキリ脚へ導く、ふくらはぎのヒラメ筋＆腓腹筋ストレッチ ■暑い日が続くとむくみやすい？ 暑い日が続くと下記のようなことが原因となり、むくみを引き起こしやすくなります。 ● エアコンの効いた所で座りっぱなし、立ちっぱなしが続く ● 冷たい飲食物を摂ることが多くなる ● アルコール摂取量が多くなる ● 暑さから体を動かしにくく運動不足になる 暑い日は汗をかくことで体から水分が失われてしまい、それを補うために日中水分補給をする機会が増えると思いますが、不足したり摂り過ぎてしまうことがあります。 また、季節に限らずホルモンバランスの変化の影響や女性は男性に比べて筋肉量が少ないことでもむくみやすいと言われています。 ■脚は冷えやすい 冷房などによる冷えから足首まわりやふくらはぎの筋肉がこわばってしまうと血行が悪くなってしまうため、心臓から遠い足元は冷えやすく、血流が滞りやすいパーツと言えます。 特に、ふくらはぎのポンプ作用の働きが低下してしまうとむくみのリスクが高くなります。むくみが改善されないと疲れが取れにくくなったり、慢性化してしまうこともあるので注意が必要です。 ■ふくらはぎの筋肉 むくみを改善するには「第二の心臓」としてポンプ作用の役割を果たすふくらはぎへの刺激が大切です。ふくらはぎは下腿三頭筋という腓腹筋とヒラメ筋で構成されており、全身の約7割の血液を下半身から心臓に押し戻し、血液循環を促進させます。この作用をミルキングアクションと言い、この働きが低下してしまうとむくみだけではなくこむら返りを起こしやすくなることもあります。 このポンプ作用に関わるのは腓腹筋です。こむら返りの漢字は「腓返り」腓腹筋の「腓」の字です。腓腹筋は素早く収縮する速筋というタイプの筋繊維が多く、膝や足首の曲げ伸ばしの動きに関わります。 ヒラメ筋は腓腹筋の下に位置し、ゆっくり収縮する遅筋という筋繊維が多く、持久力に優れているタイプの筋で足首の動きのみに関わります。 むくみを改善しこむら返りなどの予防のためにも、ふくらはぎの筋肉の循環低下をさせないようにし、日々のケアを行うことは大切です。 ■スッキリ脚へ導くヒラメ筋＆腓腹筋ストレッチ 今回はむくみが気になる脚をスッキリさせるストレッチをご紹介します。 ■■ヒラメ筋ストレッチ このストレッチは十分に膝を曲げた状態でストレッチするのがポイントです。 ＜やり方＞ １）座った姿勢から片脚の膝を立てて踵をお尻に近づける。反対の脚は割座やあぐらにする ２）半身の重みを前に傾けるように上半身を前に倒しながらヒラメ筋のストレッチする ■■腓腹筋ストレッチ このストレッチは膝を伸ばし、股関節と足首を曲げた状態でストレッチするのがポイントです。 ＜やり方＞ １）仰向けになり片脚を天井へ向けて伸ばす ２）両手を膝裏に回し、膝を伸ばす ３）足首の曲げ伸ばしを繰り返し、踵を突き出した位置でキープする。膝を伸ばし、足裏を天井に向けるくらい足首をしっかり曲げるのがポイントです 参考図書：JTTMA（日本タイ古式マッサージ協会）テキスト ライター／竹内結子（ヨガ講師）