「スーパーマンのポーズ」「つま先立ち」でこり固まった筋肉をほぐそう！寝たきりを予防する簡単エクササイズをリハビリの専門家が指南
施設に入所している「寝たきりの人」は年々増加し、世界でも類を見ない多さだという。寝たきりの状態が続くと、筋肉が落ち、骨がもろくなるなど体がさらに不自由になる可能性が大きい。寝たきりを防ぐためには、ハードな運動より、1回1分程度でできる運動を毎日コツコツ続ける方が効果的だ。自宅でできるエクササイズを専門家に聞いた。 【画像】医学博士の角田亘さんがおすすめする自宅でできるエクササイズをわかりやすいイラストでチェックする
教えてくれた人
角田亘さん／医学博士国際医療福祉大学医学部教授。著書に『リハビリの名医が教える 寝たきりにならない最高の方法』（エクスナレッジ）ほか。 上村理絵さん／理学療法士リハビリ専門デイサービス「リタポンテ」取締役。近著に『こうして、人は老いていく 衰えていく体との上手なつきあい方』（アスコム）。
今日からできる！寝たきりを予防するエクササイズ
「朝起きてどうするかから、その違いが出てきます」 と国際医療福祉大学医学部教授の角田亘さんは言う。 「毎日定時に起きて寝て、食事もきっちりと3食摂り、体を動かす人は、活動的で筋力もあり、寝たきりになりにくい。なりやすい人はその逆の生活をしていると言えます。これまで定時で働いていた人が定年退職後、不規則な生活になり、外出をあまりしなくなった場合などは特に要注意です」（角田さん） 「寝たきりにならないためには、しなやかで動ける筋肉を鍛えることが重要」と言うのは、理学療法士の上村理絵さん。 「こり固まった筋肉をほぐすために、上記のエクササイズを日常生活に取り入れてほしいですね」（上村さん・以下同） 活動量を増やすために、手軽に行えるウオーキングもおすすめだ。 「ウオーキングは1日8000歩、週3回程度歩けるといいですね。その際、速度も意識すること。65才以上のかたには『5m歩行』が奨励されています。これは、5mを5秒以内で歩くというもの。一般的に信号が変わるまでに横断歩道を渡り切れる速度が5秒以内とされています」 歩く際は正しい姿勢を意識することも重要だ。 「猫背になると転倒しやすいので、背筋をまっすぐ伸ばして歩くこと。理想の立ち姿勢は、耳、肩、腰骨のあたり、ひざ、足首がまっすぐになることです」 歩き慣れていない人は週1～2回から始めよう。
