腸を元気にする生活習慣を。その先で美肌が待っています！
食物繊維底上げ作戦！茶色の「発酵性食物繊維」にも注目
腸内環境を整える食物繊維の1日の摂取量の目安は、成人女性で18g以上。不溶性と水溶性は2:1でとるのが良いとされている。ただ、現代の日本人は慢性的な食物繊維不足で、目標値の半分くらいしかとれていないとも。意識して摂取量をかさ増ししたいもの。 「果物で食物繊維が最も豊富なキウイは黄色より緑の方が1.5～2倍多いです。野菜の中でも豊富なブロッコリーを追加したりと、食物繊維の多いものを狙い打ちして選びたいですね」（清水さん） また、善玉菌の餌となる「発酵性食物繊維」にも注目。 「主に不溶性の食物繊維で、穀物などの茶色い食品に多く、穀類に含まれるβ-グルカン、果物のペクチン、ごぼうなどの根菜のイヌリン、豆類のレジスタントスターチなどがあります。これらは腸内細菌によって発酵され、腸内フローラを整えるので美肌効果も。不溶性食物繊維は加熱すると消化しやすくなるので、赤間さんのようにスープで食べるのもいいですね。また、“藻活”も腸活のトレンド。 昆布やワカメなどは水溶性食物繊維に加え、不足しがちなミネラルもとれ、新陳代謝を促して皮膚や髪を健やかに保ちます」（清水さん）
【 腸内環境を整えるために 】 1.発酵食品で「菌」をとる
みそは塩分とりすぎにならないよう注意。甘酒は酒かすではなく米麹甘酒を。 「納豆菌は熱いごはんにのせると死滅するといわれますが、腸内で善玉菌の餌になります」（清水さん）
睡眠の質が低下すると、ターンオーバーが乱れ肌にも影響
腸と脳は互いに影響し合うため、 「良い睡眠は腸内環境を整え、腸内環境が整うと良い睡眠につながります。 睡眠の質が低下して自律神経が失調するとターンオーバーが乱れるので肌にも影響が出ます」（清水さん）。 腸の動きは自律神経によってコントロールされ、睡眠時やリラックスしているときに副交感神経が優位になると動きが活発に。眠りが浅いと交感神経が優位になり動きが鈍る。 「自律神経のスイッチが切り替わるよう、睡眠はリズムが大事。休日に寝だめせず、熟睡感が得られるような質の良い睡眠を」（大塚先生） 【 腸活でとりたい食材 】 ・オリゴ糖 ・発酵食品 ・EPA/DHA ・水溶性食物繊維
