転倒防止には足指力と関節の柔軟性が大事！【40歳から始める！ 健康寿命を延ばす「手力・足力」！⑤】
2 片方の足の親指の下に手の人差し指を差し入れる。 3 足指に力を入れて、差し入れた手の指を抜いてみる。何の抵抗もなく抜けたら、足指の筋力がかなり衰えている。
4 同様に、足の人差し指、中指、薬指、小指とすべての指で試す。 5 手の指が引き抜きにくくなるように、足指に力を入れる練習をしよう。これが足指力アップのエクササイズだ。
ながらエクサで足指、足首、足裏の柔軟性＆筋力アップ
「次におすすめしたいのが、どこでも『つま先立ちでかかとアップダウン』です。手を壁やテーブルなどに軽くついて体を支えて行います。例えば、テレビのコマーシャルの間、料理中のパスタをゆでている間など、ちょっとした隙間時間に行うといいと思います。 足指力のほか、アキレス腱、足裏にある足底筋群の柔軟性を高め、ふくらはぎの筋肉も鍛えることができます」
【つま先立ちでかかとアップダウン】 1 壁（テーブルなどでもOK）に両手を軽くつき、両足を腰幅に開いて立つ。 2 かかとを上げて、続いて下げて、床につく寸前でまた上げる。これを「ワンツー、ワンツー」といった感じで、かかとをつけないままリズミカルに10回繰り返す。 「ふくらはぎのポンプ運動が行われていることも意識しながら行ってください。壁に手をつくのは転倒防止のためなので、軽く触っている程度でよく片手でもOK。支えになればテーブルや椅子でもいいでしょう」
【足首ツイスト】 「もうひとつぜひともやってほしいのが、お風呂の湯船で行う足首の柔軟性を高めるエクササイズです。膝を動かすときに、足首も左右に倒すのが大きなポイントです」
1 湯船につかって十分に体が温まったら、両足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げて、両手を湯船のふちに置く。 2 膝を軽く曲げたまま、スキーで滑るときのように、両膝を同時に右、左というように動かす。このとき、足首も左右に倒すように動かす。お風呂で体が温まっているときに、湯の中で行うことで、膝や足首を無理なく鍛えることができる。 ※湯につかりすぎてフラフラする状態ではやらないでください。 「ちょっとした隙間時間に、足指や足まわりを観察して、いたわってあげてください。まずは気にすることから始め、足指をしっかり使うように意識することが大切です」
【教えてくれたのは】 市野さおりさん 看護師、英国ITEC認定リフレクソロジスト・アロマセラピスト。自衛隊中央病院勤務後リフレクソロジーやアロマセラピーの資格を生かし、統合医療ナースとして活躍。その後、「コンフィアンサせき鍼灸院」でボディケアを行いながら、足や手を通したセルフケアを提案。著書に『不調と美容のからだ地図』（日経BP）、『若返る頭さすり：顔が引き上がる！ 目が大きくなる！』（Gakken 美人力PLUSシリーズ）など多数。 イラスト／green K 取材・原文／山村浩子
