腰の凝りに効く！ おすすめストレッチ4選

デスクワークが多いと、腰（背中の下のほう）のコリが気になる人も多いはず。 手軽にストレッチできたらいいですよね？ 今回の記事の本題である4つのストレッチについてお話ししましょう。

「猫と牛のポーズ」

このポーズが定番になっているのには、れっきとした理由があります。 このポーズには、2つの効果が期待できます。以前に背中上部のストレッチを紹介した記事でもこのポーズを紹介したのは、それが理由です。 このストレッチをするときは、伸ばしたい体の部位に集中しましょう。 今回は背中下部が焦点となるので、骨盤を傾けて、背中下部を丸めたり伸ばしたりすることを意識します。背中の上部や肩だけを動かすことのないように気をつけてください。 猫と牛のポーズのやり方は、以下の通りです。 両手と両ひざを床につけて、四つんばいになります。この時、手は肩の真下に、ひざは股関節の真下になるようにします。こうすると、安定感が得られるはずです。床がフローリングで硬い場合は、ヨガマットやクッションをひざの下に入れましょう。 猫のポーズ：ここでは、「ハロウィーンの猫」をイメージしてポーズをとりましょう。何かを怖がって、空にかかる虹のように背中を丸める猫です。クランチをやっている時のように、腹筋に力を入れ、背中の下部が伸びているのを感じてください（こうすると、背中の上部も伸びてくるかもしれませんが、今回はこちらは集中すべき場所ではありません）。 牛のポーズ：これは、猫のポーズのちょうど反対です。体の真下にある腕と足でしっかり胴体を支え（4本の柱をイメージしてください）、腹部の力を抜いてたわませ、背中を反らします。 猫と牛のポーズを交互に数回繰り返します。それぞれのポーズで、1～2回呼吸ができるくらい、じっくり時間をとってください。

「子どものポーズ」からのサイドストレッチ

こちらは、背中下部を伸ばしながら横方向に動かすポーズです。 まずは「子どものポーズ」をとりましょう。正座してから、両手を床につけて腕を伸ばし、上半身を前に倒して顔を床に近づけます。両ひざの間を少し空けて、より楽にポーズをとってもかまいません。このポーズをとるだけでも、背中の下部が伸びていると感じられるかもしれません。痛みを感じない範囲で、できるだけ前に手を伸ばしましょう。 このポーズのまま、両手を左側にずらしましょう。体の右側が伸びるのを感じるはずです。1～2と呼吸する間、手はこのポジションをキープします。 次に、両手を右側にずらして、体の反対側を伸ばします。 必要なだけ、左右のポジションを交互に繰り返します。