〈ふくらはぎが細くなる〉たった１分伸ばすだけ！みるみる脚がスッキリする時短ストレッチ

部分痩せをしようと思っても、なかなか細くなってくれないのがふくらはぎ。ふくらはぎ太りの原因と、効率よくふくらはぎをスッキリさせるストレッチをご紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る→〈ふくらはぎが細くなる〉たった１分伸ばすだけ！みるみる脚がスッキリする時短ストレッチ ■ふくらはぎが太くなる原因 ふくらはぎが太くなってしまう主な原因を３つご紹介します。 ■■むくみ ふくらはぎは、心臓から送り出された血液が身体のすみずみに巡った後に、その血液を心臓へと戻す筋ポンプの働きをするため、「第二の心臓」とも呼ばれています。しかし、運動不足などによりこの筋ポンプ作用が衰えると水分や老廃物が下へ下へとたまって、ふくらはぎがむくみ、太くなっていきます。 ふくらはぎ太りの大きな原因は、このむくみと考えて良いでしょう。 ■■冷え 暖気よりも重い冷気は下にたまるため、足元は冷たい空気にさらされてしまう場所です。外気の冷たさや夏場の冷房、または筋肉量の低下による冷えにより、ふくらはぎの筋肉が凝り固まると筋肉がうまく伸び縮みしにくくなります。動きが悪くなると脂肪がたまりやすくなるうえ、巡りの悪さからむくみも引き起こされます。 ■■筋肉 激しいトレーニングにより筋肉が肥大してしまった場合もふくらはぎが太く見えてしまいます。身に覚えがない場合は、日頃の姿勢や歩き方などが原因の可能性もありますよ。例えば、反り腰になるとバランスを取ろうとして膝が反る方向に伸びやすく前ももやふくらはぎにかなりの負担がかかります。歩く時に歩幅が狭すぎてお尻を使えていない場合も、ふくらはぎが頑張りすぎているかもしれません。 筋肉の使い過ぎは疲労がたまり硬くなってしまうのでその日のうちに疲労を取っておきたいです。 ■ふくらはぎ痩せの近道 むくみ・冷え・筋疲労の解消には、入浴、マッサージ、ストレッチなどが有効です。特に、ふくらはぎが筋ポンプの役割をしっかり果たすには、ふくらはぎの筋肉が活性化している必要があるため、筋肉を動かすことはマストです。筋肉がしなやかな状態になり血行が促進されれば、むくみが流れ、冷えにくくなり、筋肉の負担も軽減します。 ■ふくらはぎの解剖学 ふくらはぎのヒラメ筋と腓腹筋(ひふくきん)をまとめて下腿三頭筋と言います。 ヒラメ筋はふくらはぎ後部にあり、腓腹筋の深部にある筋肉です。つま先立ちをする作用があり、起立時には膝から下を後ろに引き支える働きをします。膝を伸ばしてストレッチをすると、腓腹筋の伸びが制限となって足首を深く曲げることができないため、ヒラメ筋のストレッチに制限がかかってしまいます。ヒラメ筋を伸ばすには、膝を曲げてストレッチをかけましょう。 腓腹筋はふくらはぎの後方上側にある筋肉です。主につま先立ちをする作用があり、走ったり飛んだりダイナミックな運動で重要な働きをします。足首を伸ばす作用とともにヒザを曲げる作用もあるため、膝を伸ばした状態で足首を曲げると腓腹筋が伸びます。腓腹筋はストレッチをするのに大きな力が必要になるため、しっかりと体重をかけてストレッチするのが有効です。 ■ふくらはぎ痩せ時短ストレッチ 下腿三頭筋は上記のような性質を持っているのを踏まえて、インナーマッスルのヒラメ筋もアウターマッスルの腓腹筋もまとめてストレッチできる方法をご紹介します。 〈やり方〉 1)四つ這いから右足だけ後ろに伸ばし、お尻を高く持ち上げる。 2)左右両方のカカトを床におろすつもりで踏み込み、右膝は伸ばし、左膝は曲げた状態でふくらはぎを伸ばす。できるだけ両足のカカトが床に近づくよう足の位置は微調整しながらお尻のアップダウンを繰り返しストレッチする。 3)最後に左足の甲を右ふくらはぎに乗せて、右カカトをしっかり踏み込む。 4)足を入れ替えて反対側も同様に行う。 ライター／高山ゆかり（ヨガ講師）