あなたは使いこなせている!?フォームローラーを使った効果的なセルフケア【前田のセルフケア連載】
2. 正しく使おう！ポイントは「周りを優しくゆっくりと」
NGポイントの裏を返せば、「ほぐしたい部位の周辺」を「痛みを感じない程度の優しい刺激」で「ゆっくりほぐす」が効果的な使い方の基本となる。 日常的な姿勢の負担を受けやすい代表的な部位のほぐし方について、解説とともに実践してみてほしい。
2.1 ふくらはぎ
1.片側のふくらはぎの中央にフォームローラーを当てる。 2.つま先を左右に振り、筋肉が凝り固まった硬い部分を探す。 3.ローラーに体重を乗せるように少しずつ圧をかけ、痛い気持ちいいところでキープ。 4.刺激に慣れてきたら、ローラー上下に5cm～10cmずつゆっくり動かしながらほぐす。 5.30秒～120秒くらいを目安に筋肉をほぐす。左右ともにおこなう。
2.2 おしり
1.両膝を曲げて手で身体を支えながら、片側のおしりの中央にローラーを置く。 2.身体を小さく左右に振り、硬い部分を探す。 3. ローラーに体重を乗せるように少しずつ圧をかけ、痛い気持ちいいところでキープ。 4.刺激に慣れてきたら、ローラーを上下に5cm～10cmずつゆっくり動かしながらほぐす。 5.30秒～120秒くらいを目安に筋肉をほぐす。左右ともにおこなう。
2.3 太ももの前
1.うつ伏せになり、両肘で身体を支えながら、片側の太ももの中央にローラーを置く。 2.身体を小さく左右に振り、硬い部分を探す。 3. ローラーに体重を乗せるように少しずつ圧をかけ、痛い気持ちいいところでキープ。 4.刺激に慣れてきたら、ローラーを上下に5cm～10cmずつゆっくり動かしながらほぐす。 5.30秒～120秒くらいを目安に筋肉をほぐす。左右ともにおこなう。
2.4 背中
1.膝を曲げて座り、両手で頭を支える。背中の中央にローラーを置き、少しずつもたれるように仰向けになる。 2.膝を使って身体を上下に動かし、硬い部分を探す。 3. ローラーに体重を乗せるように少しずつ圧をかけ、痛い気持ちいいところでキープ。 4.刺激に慣れてきたら、ローラーを上下に5cm～10cmずつゆっくり動かしながらほぐす。 5.30秒～120秒くらいを目安に筋肉をほぐす。
