ウエスト引き締めや姿勢改善に効果的なピラティス 家で簡単！初心者にオススメ
ウエストを引き締める ボウアンドアロー
■マット 長座で座り、両腕を鎖骨から伸ばすように広げる。 みぞおちからツイスト。このとき、腕が先行しないように注意。 point 捻るときは腰部と胸部の中間、みぞおちのあたりから。 ■マシン スタートポジションを取ったら、肩肘を引き寄せて曲げると同時に上体をツイスト。反対の腕は、引き寄せる力に抵抗するように前方へ。 check 常に腹圧を意識。抜けてくると骨盤と脚が動作するたびにズレてくるので、注意を。
脊柱・体幹の伸展、姿勢改善、肩周辺の安定 コブラ
■マット スタートポジションを取ったら肩甲骨から動作し、床を手で押し込む。胸椎を伸展させて背骨を長く伸ばす。上がるときは息を吸い、戻すときは息を吐く。マシン同様、背骨一つひとつを丁寧に動かすこと。 check 手で床を押し込むと、手首・肘・肩関節に余計な負荷がかかる。肩甲骨からの動作を大切にする。 NG 腹圧が抜けると、腰部と首だけで反りがち。腹圧を高めた状態を保ち、必ず胸から伸展させること。 ■マシン ①スタートポジションから息を吸い、胸郭の広がりを感じながら胸椎を伸展させ、背骨を長く伸ばす。 ②③胸椎伸展と合わせて骨盤を前に押し出すようにして、キャリッジを動かす。元に戻すときは、息を吐きながら。背骨一つひとつを丁寧に動かすこと。 check キャリッジを動かす際、フットバーにかけた手や肩を使って手繰り寄せないこと。
取材・文：鈴木彩乃 撮影：中原義史
