簡単にたんぱく質の摂取量を増やす8つの方法
※この記事は、海外のサイト『ランナーズ・ワールド』で掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
食生活において、たんぱく質は重要な位置を占める主要栄養素の一つ。組織の修復、運動からの回復、筋肉の構築、怪我の予防など、とくに運動する人においてたんぱく質は必要不可欠な役割を担っている。 実際ワールドアスレティックス（旧・国際陸上競技連盟）は、ランナーなどの持久系アスリートに、体重1kgあたり1.3～2.4gのたんぱく質を摂取するよう推奨している。たとえば、体重約63.5kgの人に必要な毎日のたんぱく質は84～154gほど。この量を多く感じる人は多いかもしれない。必要なたんぱく質を定期的に摂取することがなかなかできなかったり、食事にプロテインパウダーを補給しても必ずしも効果があるとは限らない。 筋肉の構築に役立つ主要栄養素であるたんぱく質を十分に摂取するために、登録スポーツ栄養士3人に摂取量を増やす簡単な方法を尋ねてみた。
一日あたりの必要量を念頭に置く
各食事で何グラムのたんぱく質を摂取するかにこだわるのではなく、範囲で考えてみよう。「一つの数字ではなく、一日に必要なたんぱく質の個人の範囲を把握するようクライアントにアドバイスしています」と話すのは、登録栄養士、認定スポーツ栄養スペシャリスト、公認スポーツ栄養士の資格をもち「ケリー・ジョーンズ・パフォーマンス・ニュートリション」のオーナーのケリー・ジョーンズさん。 最初のステップは、自分の生活スタイルに基づいて必要なたんぱく質の総量を特定すること（ワールドアスレティックスのガイドラインである体重1kgあたり1.3～2.4gを使用）。「そこから、一日あたりの食事と間食の回数に応じて、各食事と間食で食べる範囲を決めておくと簡単です」とジョーンズさんは説明する。 一日あたり100gのたんぱく質摂取が目標の場合は、朝食、昼食、夕食に約30gのたんぱく質を摂取し、さらに10gのたんぱく質を含むおやつを一回食べるイメージだ。
