簡単にたんぱく質の摂取量を増やす8つの方法
プロテインパウダーを活用する
シェイクやスムージー用に使用されることの多いプロテインパウダーだけど、飲み物以外の利用法も考えてみて。 「プレーン、無香料、無糖のプラントベースのプロテインパウダーを、スープやマッシュドカリフラワー、フムス、自家製ベジバーガー、ピザクラストなどの料理に加えてみましょう」と提案するサスさん。料理の味を変えることなく、たんぱく質の摂取量が増えるはず。
プラントベースのたんぱく質を選ぶ
完全なプラントベース食を推奨しているわけではないけれど、ほかのたんぱく源と比較してプラントベースのたんぱく質を選択することにはそれなりの正当性があるかもしれない。 「木綿豆腐100gには7gのたんぱく質が含まれ、これは鶏の胸肉約24gに含まれる量と同様ですが、豆腐のほうが色々な使い方ができます。豆腐を混ぜてスムージーにしたり、オーバーナイトオーツに加えたり、卵の代用品としてスクランブルにしたり、サラダ、炒め物、タコス、ベジチリコンカンに加えたり、ヴィーガンプディングのようにデザートに応用することもできます」とサスさんは説明する。 大豆アレルギーがあるなら、サスさんのおすすめはかぼちゃの種から作られる豆腐。「1サービング（約113g）に17gのたんぱく質が含まれます」 プラントベースのたんぱく質食品において豆腐は単なる選択肢の一つ。いんげん豆、レンズ豆、ナッツ類やシード類、テンペなども検討してみよう。
たんぱく質のトッピングを用意する
少量でもたんぱく質が豊富な食品をキッチンに常備しよう。「私はピスタチオやピーナッツバター、ピーナッツパウダー、ヘンプシード、かぼちゃの種、チーズ、ローストしたひよこ豆、枝豆が好きです」とジョーンズさん。 「これらのトッピングをオートミールやパンケーキ、ワッフル、トースト、サラダ、穀物ボウル、さらにスープやシチューなどに大さじ数杯を加えると、3g以上のたんぱく質にくわえ、抗炎症性の脂肪や腸をサポートする食物繊維を摂取できます」
