簡単にたんぱく質の摂取量を増やす8つの方法
一日を通してたんぱく質を摂る
昼食や夕食など一部の食事でたんぱく質を摂取するという考え方ではなく、すべての食事や間食にたんぱく質を含むと総摂取量を増やしやすい。 「朝食をベーグルやシリアルと牛乳だけで終わらせるのではなく、ベーグルに卵、ハムやターキー、またはサーモン、カッテージチーズやリコッタチーズを加えたり、牛乳をギリシャヨーグルトとシリアルに置き換えるのもおすすめです」と登録栄養士、認定スポーツ栄養士の資格をもち「アクティブ・イーティング・アドバイス」のオーナー、NFLチーム「カンザスシティ・チーフス」のスポーツ栄養士のレスリー・ボンチさんは提案する。 「ランニング後に果物やシリアルバーだけを食べるのではなく、バナナやりんごにナッツバターを加えたり、たんぱく質の多いエナジーバーを選びましょう」
十分なカロリーを摂取する
たんぱく質の摂取を重要視するからといって、全体的な総カロリー数がおろそかにしたり、切り詰めるのは禁物。「摂取したたんぱく質が燃料として使用されるのを防ぐために、十分なカロリー数を摂取しましょう。筋肉の維持、治癒、回復のためのたんぱく質が奪われてしまう恐れがあります」と話すのは、登録栄養士の資格をもち、認定スポーツ栄養スペシャリストとしてニューヨーク市とロサンゼルスを拠点に活躍するシンシア・サスさん。 「どのくらいのカロリーを摂取すべきか迷っているなら、個人のトレーニングスケジュールや目標に基づいて個人的なアドバイスをしてくれる登録栄養士に相談してみてください」
高たんぱく質のおやつを用意する
おやつというとポテトチップスや果物、マフィンといったシンプルな食べ物を思い浮かべることが多いけれど、おやつには必ずたんぱく質を含めるよう心掛け、間食に対する見方を改めてみよう。 「クラッカーやチップスにフムスや豆のディップを加えたり、りんごにアーモンドやピーナッツのバターをのせたり、マフィンにはヨーグルトやピーナッツパウダーを加えましょう」とボンチさん。満腹感が得られることに驚くかも。
