永久保存版「筋肉を増やす食べ方10カ条」

筋肉を増やす食べ方10カ条

40歳以降の女性向けに、特に筋肉を増やす食事の仕方を「10カ条」として考えてもらった。運動をすることを前提としたものだ。筋肉をつけるような運動を何もしないで、食事だけ変えてもあまり効果が得られないことも心に刻んで。 「10のポイントは、大事な順番に並んでいます。すべて習慣にできたら上級者。まずは無理なく上から順に習慣づけて。1番目ができたら2番目も追加、次は3番目も追加…、それだけでもだいぶ違うと思います」 では、10カ条を詳しく見ていこう。

食品に含まれるタンパク質の量

1） 合言葉は「タンパク質、何にする？」 「今日のおかず、何にする？」と考えるとき、おかずをタンパク質に言い換えよう。「今日のタンパク質、何を食べようか？」という考え方に切り替えて。 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、成人女性のタンパク質の推奨量は、1日当たり50gです。肉や魚は100g中にタンパク質を20g程度含むので、換算すると250gは食べなさいということ。 ただ、体の大きさや1日の活動量、運動の強度によってだいぶ変わる。目安になるのは自分の手のひら。手のひらの大きさや厚みは体の大きさとだいたい比例する。1日3回食事をするとして、毎食手のひらと同じ量のタンパク質（肉・魚・卵・乳製品、または大豆製品）を食べよう。

ダブルでタンパク質を意識

2） 動物性・植物性、ダブルでタンパク質を意識 タンパク質は、アミノ酸という細かな物質でできている。20種類あるアミノ酸のうち体内でつくることができないもの、つまり食品からとるしかないものを「必須アミノ酸」という。 なかでも、筋肉を増やすのに必要な必須アミノ酸は「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」。この3つを総称してBCAA（Branched Chain Amino Acid）と呼ぶ。 BCAAをとるにはいろいろな種類のタンパク質をとることが大事。 動物性も植物性もまんべんなくとろう。また、BCAAを手軽に摂取できるアミノ酸飲料やサプリメントを利用するのも賢い手。 3）「鉄」が不足しないように 食事と運動で筋肉を増やそうとするなら、ミネラルも欠かせない栄養素。中でも「鉄」はとても重要だ。吸収のよい「ヘム鉄」は赤い色の動物性食材、牛肉やカツオ、マグロの赤身などに多く含まれる。また、日常的に鉄鍋、鉄瓶を使うのも鉄をとるのにいい習慣だ。 市販の鉄サプリでもよいのだが、輸入品のサプリの中には「アミノ酸キレート鉄」という、日本では認められていないものもある。キレート鉄による健康被害が増えているので、鉄サプリは慎重に選ぼう。 4） 食事は1日3回、特に朝は必ず食べる 1）で1日のタンパク質の目安は50gとあった。同じ量なら1回で食べても2回でも同じと思うかもしれない。が、タンパク質は体にためておくことができないので、こまめに食べていかないと筋肉を増やすには至らない。朝昼晩と3 回均等に食べたほうが筋肉がつくというデータもある。 特に、夜寝てから朝までは時間が長く体は飢餓状態。そこで朝食を抜いてしまうと体に必要なタンパク質が入って来ず、筋肉を減らしてしまう。40代以降は絶対に朝食を食べよう。もし難しければ、アミノ酸サプリでもBCAAサプリだけでもかまわない。 5） 野菜・海藻・きのこはどれだけ食べてもOK 1）と2）でタンパク質を優先的にとることができていれば、あとは野菜やきのこなどでビタミン・ミネラルをとれば完璧。 ビタミンではビタミンD、ビタミンB群。鉄、カルシウム、マグネシウム、亜鉛など筋肉にかかわるミネラルをとれたら理想的だ。 6） なるべく決まった時間に食べる 筋トレやエクササイズをするなら、食事は朝昼晩、できるだけ同じ時間にとるほうが効果的だ。それによって体を動かすリズムをつくりやすくなるはず。 7） 毎日同じものを食べない 「毎日同じものを食べても大丈夫」「考えるのが面倒なので決まったものを食べる」という人がいる。これは、筋肉を増やす食事としてはNG。やはりタンパク質を増やす意味では食材のバリエーションが大事。2）で説明したように、必須アミノ酸はいろいろな食品に入っているからだ。 同じように動物性タンパク質を食べるにしても、朝が卵なら昼は鶏肉にしよう、昨日豚肉を食べたから今日は牛肉にしよう、などとあえて替えてみよう。 8） 運動前は、脂質OFF ＆ 糖質ON 運動の前には、筋肉のエネルギーである糖質をとって、筋グリコーゲンの量を高めておくとトレーニングの効果がアップする。食事のほかに、運動の1、2時間前にあえて糖質をとるのだ。 ただし、この時間帯にカロリーはいらないので脂質は不要。気軽に糖質だけがとれる自然のもの、バナナなどがおすすめだ。