「頭の中を整理したい」「考え事が多くて疲れる」ときにやってみて！ジャーナリングのやり方、初心者にオススメなテーマ例もご紹介
より効果的に行うためのポイント
難しく考えず、気軽にジャーナリングを始めるのが一番ですが、せっかくやるからにはより効果的なやり方で取り組んでみましょう。 ●手を止めずに書き続ける 手を止めずに書くように意識すると、「〇〇を書いたら変かな」「漢字は合っているかな」と形式にとらわれた考えが出にくくなります。また、心のおもむくままに書き続けていると、自分では意識していなかった感情が言葉になって出てくるかもしれません。 ●書き出す時間を決めておく 書き出す時間を決め、タイマーをかけておくと、より集中して取り組めます。 書き出す時間にとくに決まりはありませんが、最初は1～2分から始めて、そのときの集中力や確保できる時間にあわせて柔軟に変えてみるとよいでしょう。
何を書いたらいいのか分からないときは？
何も思いつかない場合は、「何も思いつかない」と書いてもOKです。ジャーナリング初心者の方はある程度テーマを決めておくと書き出しやすいでしょう。 オススメのテーマは以下の通りです。 ●ジャーナリングテーマの例 テーマの選択は自由ですが、初めてジャーナリングに取り組む場合はポジティブなテーマから始めると、書き終わったあとの気持ちも明るくなるため、取り組みやすいでしょう。 ・これからやりたいこと ・自分の好きなものやその理由 ・感謝したこと ・自分のよいところ ・心を動かされた、感動したこと 悩みや不安などのネガティブなテーマについて書き出すと、どうしても悪いことばかり考えてしまうこともあるでしょう。そのときは、ストレッチで体をほぐしたり、気分転換に音楽をかけてみるなど、意識的に気分を切り替えていきましょう。
ジャーナリングの効果
ジャーナリングの効果を裏付けるいくつかの心理学の研究があります。 ●expressive writing（筆記開示法）の提唱 1986年にテキサス大学のジェームズ・ペネベイカー博士が学生を対象に、感情を大きく揺さぶられる出来事について書く群と日常的で些細な出来事について書く群に分け、4日間連続で書いた際の心理的影響を研究しています。 その結果、感情を大きく揺さぶられる出来事について書いた場合の6か月後の健康度が高いと明らかになりました。 博士はexpressive writing（筆記開示法）を、身体的・精神的な問題への有効なアプローチ方法として提唱しています。 ●効果の具体例 ペネベイカー博士の研究以降も、expressive writing（筆記開示法）に関するさまざまな研究が行われ ・気分の落ち込みの改善 ・気持ちのコントロールできているという自己効力感 ・プレッシャーの強い場面での生産性の向上 ・血圧の低下 ・免疫力の改善 などの効果が示されています。 また、書くことに没頭することで、「今ここ」に意識を向けるマインドフルネス瞑想と同じ効果を得られるともいわれています。 ●こんな人にオススメ！ 多くの効果を持つジャーナリングは、上記のような研究結果をふまえると ・なんとなく気持ちが晴れない ・自分の気持ちを客観的に整理したい ・多くの情報処理を迫られており、余裕がない という方に、とくにオススメです。 ジャーナリングで自分の考えを洗い出し、頭の中をスッキリ整理してみませんか？
