足がつる、つまづきやすい…更年期に注意したい筋力・骨量の低下。
〝何となく不調〟が起きやすい更年期以降。 女性の体の中では何が起きている? 原因と対策を内科医の常喜眞理さんに聞いた。
不快な症状
□ 動くとすぐに疲れてしまう □ 急に足がつる □ 立ち上がるときに膝が痛い □ 何もないところでよくつまずく □ 電車やバスではすぐ座りたい □ 肩こりや腰痛がひどくなった □ ペットボトルのふたが開けづらい
運動機能が低下する最大の原因。
更年期以降、顕著なのが、筋肉の衰えからくる体のトラブル。 「運動不足や生活習慣も関係しますが、肩がこる、すぐ疲れる、よくつまずく、足がつるなどの症状も、加齢による筋肉量の減少と筋力の低下が大きな原因に。腰痛、膝痛などの関節トラブルも、筋肉の支えが弱くなると起こりやすくなります」 この筋肉の衰えを何もせず放っておくと、「筋力が落ちる→疲れやすくなり動くのが億劫→ますます筋力が落ちる」という負のスパイラルが生じ、体の運動機能がどんどん低下。 「ロコモティブシンドロームと呼ばれますが、高齢者が要介護となり寝たきり予備軍になるのも、この悪循環によることが多いです」 骨の老化も見逃せない。 「女性ホルモンが低下すると骨量が減り、骨がもろく弱くなる骨粗鬆症が起こりやすくなります。閉経後3年で急激に骨量が減少するというデータも。自覚症状がないため、つまずいて転んだり尻もちをついた拍子に骨折をして、初めて骨粗鬆症だったことが発覚するケースは多いです」 筋肉と骨の健康を守る対策は、「更年期以降こそ、筋トレを取り入れてほしい」という。 「筋肉を維持する＝骨を守ることにつながります。筋トレといってもハードに鍛えるのではなく、家でもできるスクワットで充分。下半身を効率的に鍛えられます。誰かと一緒にウォーキングもおすすめですが、ガタつき始める関節に負荷をかけないよう、平地で」
【要注意！】骨粗鬆症
対策は、閉経前後に整形外科などで骨密度検査を。以後、5年ごとに検査をして骨量をチェックするのがベスト。運動はスクワットのほか、かかと落としも効果的。食事は骨の材料となるカルシウムやその吸収を高めるビタミンDを摂ることも意識したいが、特定の食品に偏らず、さまざまな食品からバランスよく、が大切。
