時短で効果的！続けるだけで太りにくい体に変わる「代謝アップヨガ」

体重は変わらないのに、40代に入ってから体型の変化を感じる事はありませんか？その原因と、効率よく鍛える方法のご紹介です。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜時短で効果的！続けるだけで太りにくい体に変わる「代謝アップヨガ」 ■40代女性が痩せにくくなる理由 ■■加齢や運動不足による基礎代謝の低下 30歳を過ぎると筋肉量が年1％ずつ減り続けるといわれています。さらに運動不足になると、筋肉量が減少し、筋肉量の減少に伴い基礎代謝も下がっていきます。 基礎代謝とは、心拍や呼吸などの生命活動を維持するためのエネルギーであり、1日の総消費エネルギーの約70％を占めています。基礎代謝が低下するとエネルギー消費量が大幅に減少し、太りやすくなってしまうのです。 20～30代までは多少食べ過ぎても太らなかったのに、40代になり太りやすくなった、という人はこうした筋肉量の減少に伴う基礎代謝の低下が考えられます。 ■■加齢に伴う女性ホルモンの減少 一般的に、女性は40歳を過ぎるとエストロゲンという女性ホルモンが減少し始め、急激に減少するのが45歳頃といわれています。エストロゲンは脂肪の代謝に関係する女性ホルモンであるため、減少によって脂肪が燃焼されにくくなり、太りやすくなってしまいます。特に内臓のまわりを覆うように付く内臓脂肪が増加し、お腹まわりが太くなっていきます。 ■下半身の筋肉を鍛えて筋肉量をアップ 筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなり、エネルギー消費量がアップして太りにくくなります。膨大な数の筋肉の中でも特に大きい筋肉が多く存在するのが下半身。全身の筋肉量の60~70%の筋肉が存在していると言われていますので、下半身を鍛えることが40代女性のダイエット成功の鍵とも言えます。 大腿四頭筋群 太ももの筋肉ですが、いわゆる「前もも」の部分に当たります。太ももに4つの筋肉が集まっているので「大腿四頭筋群」と呼称されます。使う機会が多く、座っている姿勢から立ち上がる時、歩行時、ランニング、ジャンプ等あらゆる日常動作でこの筋肉を使います。 殿筋群 3つの筋肉の集まりで大臀筋、中臀筋、小臀筋、という名称があります。ヒップアップさせたい方はもちろん、足が長く見える効果もあるので鍛えておきたい筋肉です。 内転筋群 「内もも」にあたる筋肉で、大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋の5つの筋肉の総称です。主な働きとして足を内側方向へ移動させる（内転）事が挙げられます。 ■下半身を効率よく鍛えるポーズ 1.足幅を肩幅の1.5倍に開いて立ち、左つま先を真横、右つま先を内向きにする。息を吸いながら両手を持ち上げ、吐きながら手を横に広げ、左膝を曲げる。 この動きを5セット繰り返し、最後膝を曲げた状態で30秒キープする。反対側も行う。 2.足幅を肩幅より広く開き、つま先を外側に向ける。胸の前で合掌し、息を吐きながら真下にしゃがむ。お尻が後ろに逃げないように。深い呼吸で30秒目安にキープする。 ライター／ひるかわえみこ（ヨガ講師）