30秒で実践できる、モチベーションを上げる方法をご紹介します（写真：ペイレスイメージズ1（モデル）／PIXTA）

人間が連続して持続できる集中力は30分程度といわれており、1度切れてしまうとなかなか元に戻れません。しかし小さなきっかけで復活できることもまた事実。書籍『何をするにもやる気がでないので30秒でモチベーションを上げる方法を教えてください…』はモチベーションに悩む漫画家吉本ユータヌキさんが「30秒で実践できる/考えられる方法」を「その道のプロ」に取材して実践し、紹介しています。今回は、ベストセラー作家で精神科医の樺沢紫苑さんに話を聞きました。 【この記事の他の画像を見る】

■耳栓をして、しばらく目を閉じる 　30秒目をつぶる。たったこれだけでも目から入る光刺激が遮断されて、脳が休まってスッキリします。ただ目をつぶるだけの時間に抵抗がある人は、目薬をさして目になじませるついでに30秒目を閉じてみるのはどうでしょう。自然となにも考えずに実践することができるのでおすすめです。 　目だけでなく、耳栓やイヤホンのノイズキャンセリング機能で聴覚刺激も遮断してしまえば、さらに脳の回復が見込めます。休息後の仕事のパフォーマンスを高めるので、トータルで「時間の節約」にもなります。

　裏を返せば、目を開ける=脳を活性化させるということ。朝起きられないときは、とりあえず目を開けて光を入れるだけで、セロトニンが分泌されて覚醒します。 ■声に出してカウントダウンする 　やらなきゃいけないのに、腰が重くて始められない……。そんなときは、「5、4、3、2、1、GO！」と「カウントダウン」で自分に発破をかけてみてください。「今からやるぞ」「30秒後に動くぞ」 でも、宣言になっていればなんでもOK。不思議と行動せざるを得なくなりませんか？　

　これは心理学の「認知的不協和理論」を使った方法。人間は2つの矛盾する状態に置かれると、ストレスを感じて矛盾を解消したくなります。「宣言した自分」と「まだ始めていない自分」は矛盾しているので、自分は嘘つきだと感じて居心地が悪くなる。それを解消するために、「始める」ことを自ずと選択するようになります。 ■「To Doリスト」に制限時間を入れる 　ToDoリストも集中力やモチベーションアップのカギになることをご存じですか？　　スマホでToDo管理する人も多いと思いますが、スマホは誘惑が多く集中力が落ちてしまうので、ここでは紙に書くことをおすすめします。