正しくできているか、不安なときは？

Redditでは、さまざまな「バイオハッキング」系ポッドキャストの愛聴者が「自分の4×4運動のやり方はこれで合っているのか？」という悩みを投稿しています。 以下のチェックリストで確かめてみてください。 NTNUサイトに載っているオリジナルのメニューを参照しましたか？ インフルエンサーのなかには、間違った説明をしていたり、ほかのエクササイズメニューと一緒くたにしてしまっていたりする人がいます。 そのため、オリジナルのメニューがどんなものだったのか、わからなくなる人も多い状況です。 ウォーミングアップとクールダウンをしましたか？ ウォーミングアップをすることで、1回目の高負荷運動の時間に充実した運動をする準備ができます。 完全な休息状態からいきなりはじめると、心拍数を望ましいレベルまで持っていくだけのために、1回目の大部分を費やすことになります。 リカバリータイムを3分間で終えましたか？ 4分間ではありません。3分間です（リカバリータイムを4分にするのが「悪い」というわけではないのですが、4×4運動の既定メニューからは外れてしまいます）。 高負荷運動をする4分間のラスト2分間に、最大心拍数の85～95％に達しましたか？ 心拍数が上昇するには、それなりに時間がかかります。それでも、高負荷運動の時間のうち、毎回少なくとも後半2分間は、この目標レベルに達しなくてはいけません。 リカバリータイムのほとんどの時間、最大心拍数の70％以下まで心拍数が落ちていますか？ 一度上がった心拍数が下がるのにもそれなりの時間がかかります。それでも、リカバリータイムには、最大心拍数の70％を目安に心拍数を下げましょう。 なぜかというと、このくらいの心拍数が、疲労物質の乳酸を一番効率的に排出できる（つまり、次の激しい運動への準備ができる）からです。 運動を完了したときに、少なくとも「あともう1ラウンドできる」と感じるくらいの元気は残っていましたか？ この運動で目指すのは、体力を「完全に」使い果たすことではなく、「かなりきつい」と感じる程度の運動をすることです。 とはいえ、もし正しいメニューに従って運動できていなかったとしても、必要以上に自分を責めることはありません。 次に試すときに、改善すべきポイントに気をつけるだけで良いのです。 どんなタイプのものでも、有酸素運動をやればプラスの効果がありますし、健康な体づくりのための基盤になるはずです。 Source: NIH（1, 2）, NTNU, viemo