〈下半身が痩せない40代〉を救う！全力3分の筋トレ×有酸素運動でみるみる細くなる「HIITトレ」

痩せたいと思って運動を始めるけどいつも続かない……。そんなズボラさんにおすすめのダイエット法が「HIITトレーニング」。少しハードだけど追い込んだ後の達成感が癖になり、げっそり痩せではなく健康的に引き締まった体が手に入ります。教えてくれるのは健康運動指導士の村越美加先生です。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜全力3分の筋トレ×有酸素運動でみるみる細くなる「HIITトレ」 ■短時間で変わりたい人へ。筋肉量を増やして脂肪を燃やす「HIIT」 「年齢を重ねると基礎代謝が落ちて痩せにくくなりますが、基礎代謝の低下は筋肉量の減少と関係があります。痩せにくい体を改善に導くHIITはHigh Intensity Interval Trainingの略で、『強度の高い筋トレ×有酸素運動』を繰り返し行うトレーニング。筋トレに有酸素運動を組み合わせると、トレーニング後も数時間にわたり体脂肪が燃焼しやすい状態に。これをアフターバーン効果と言います。有酸素運動だけだと20分以上行わないと脂肪が燃えませんが、筋トレと有酸素運動の相乗効果で短時間でもダイエット効果が期待できるのです。また、有酸素運動をすると血液中に疲労物質の乳酸を溜まりにくく筋肉痛を抑えられます。 HIITのメリットは、 ①3分程度の短い時間で完了し忙しい人も続けやすい ②部屋の中でできてスポーツクラブ通いが続かない人もOK ③筋力・持久力アップ、脂肪燃焼、基礎代謝の向上 など複数の効果が得られます。運動に１時間はかけられないという人もHIITなら効率的かつ健康的にシェイプアップできます」(村越美加先生) ■程良く筋肉がついたレッグラインになる「脚HIIT」 「今回は、『キックバックランジ×ウォーキング』で下半身の筋肉にアプローチするHIITを紹介します。キックバックランジでは、腿の前側の大腿四頭筋と後ろ側のハムストリングス、そしてお尻の大臀筋を刺激してヒップアップもねらいます。 キックバックランジ30秒、有酸素運動のウォーキング20秒を4セット、週2～3回のペースで行うのがベスト。反動は使わず呼吸を止めないで行い、一つひとつの動きをコントロールし、なるべく早いリズムで動くように意識して。終了後、息が少し上がるくらいが理想的です。またHIITを行うと交感神経が優位になりやすいので就寝前は避けて日中に行い、血圧を上昇させる可能性があるので高血圧の人は控えましょう」(村越美加先生) ■■キックバックランジ×ウォーキング 目的と効果:太腿とお尻の筋肉を強化し、細いだけでない引き締まった下半身に。有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼率を上げて痩せやすい体になる。 〈やり方〉 ■キックバックランジ 1.脚を揃えて立つ。安定しないときは両脚の間にこぶし一個分のスペースを開ける。 2.息を吸いながら右脚を後ろに引いてつま先で床を捉え、両膝を曲げて重心を下げる。同時に右肘を前に振り上げる。このとき前後の脚に均等に体重をのせて。 3.息を吐きながら右つま先で床を蹴って腰の高さまで膝を持ち上げる。同時に左肘を前に振り上げる。 〈できる人は〉 脚を持ち上げる際、膝を伸ばして前方へ蹴り出す。 ※2～3の動きを30秒繰り返し、ウォーキングへ。2セット目は逆脚から始め、1セットごとに脚を変える。 ■ウォーキング 1.その場でウォーキングを行い呼吸を整える。肘を曲げてしっかり後ろに引くと膝が上がり運動量を増やせる。 ※ウォーキングを20秒繰り返してキックバックランジに戻り、「キックバックランジ×ウォーキング」を4セット行う。 〈プロフィール〉村越美加先生　 健康運動指導士、ヨガ・フィットネス・ピラティスインストラクター、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴35年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、インストラクターの教育や養成コースの講師、企業出張フィットネス、講演、メディアにおけるエクササイズモデル、エクササイズの監修、モデル業と幅広く活動中。 取材・文／北林あい