あなたの睡眠の質は良い？悪い？不眠に悩んでいる人必見！今日から始められる快眠ルーティンを専門家がレクチャー
アロマを取り入れる
嗅覚は、五感の中でもとくに眠りのサポートにつながるもの。できれば人工香料ではなく天然精油を選び、アロマを垂らしたコットンを枕元に置いたり、水のいらないネブライザー式のディフューザーを使って、香りを感じます。 アロマが苦手な方は、木片を枕元に置いておくと、自然な香りが楽しめておすすめです。シダやヒバの精油に含まれるセドロールという成分は、匂いを感じなくとも眠りを保持させる作用があるということもわかっています。 一呼吸に10秒かける 3秒吸って2秒息を止め、5秒かけて吐くという、10秒かけたゆったりとした呼吸を心がけましょう。「3秒吸って7秒吐いたり、 2秒吸って8秒かけて吐いてもOKです」 心臓がドキドキしていり、頭の熱さを感じる場合は、10分ほど続けるのがおすすめです。「1回だけでも呼吸を穏やかにしてくれます。その日の状況に合わせて繰り返してください」 快適な温度と湿度に 室温は、20度から26度の間になっているかを確認してください。寝る前のゆったりタイムは、快適な温度と湿度のなかで行うことが重要です。
夏場の睡眠のアドバイス
夏に向かっていく今の季節だからこそ気をつけたい、よい睡眠のための注意点は次のとおりです。 湿度に気を付ける 梅雨が近づき、湿度がどんどん上がるこれからの季節。窓を二つあけたり、サーキュレーターで空気の循環をよくしたり、エアコンを除湿モードにしたりして、快適な湿度を保ちましょう。 「温度が最適でも、湿度が高くなると眠りの質に影響し、途中覚醒が1.3倍～1.7倍ほど増えることがわかっています」 湯船に浸かる 徐々に暑くなる季節ですが、必ず湯船に浸かるのが小林さんのおすすめ。 「身体の内部の体温が下がっていく際に、眠りにつきやすいことがわかっています。お風呂であえて少し体温を上げてあげることが大事です」 お風呂から出たあとは、暑さを我慢せず、サーキュレーターなどで快適に感じるまで体温を下げてOKです。 寝具の素材にこだわる ひんやりとした冷感のある、夏用の寝具を見かけることも増えますが、素材に注意してください。ポリエステル素材は比較的安価ですが、かいた汗の行き場がなく、眠りの質に悪影響です。 「綿や麻など天然素材100%のものか、かいた汗を外に逃がす作用のある、高機能な寝具を選びましょう」
