電子レンジでできる「鶏胸肉」レシピ2品。高タンパクで低カロリー
高タンパクで低カロリーと栄養価が高く、さらにリーズナブルな価格がうれしい「鶏胸肉」。味つけや調理法を選ばず、少しの工夫でおいしさアップ。大活躍すること間違いなしの食材です。今回は、暑い季節にぴったりな「火を使わない」高タンパク鶏胸肉レシピを2つご紹介します。
「鶏胸肉」は高タンパクで低カロリー!疲労回復も促す優秀食材
鶏胸肉100gあたりのカロリーは133kcalで22.3gのタンパク質を含んでいます(※1)。 モモ肉(皮なし)は190kcal、タンパク質は18.8g(※2)なので、胸肉の方が低カロリーで高タンパクといえそう。疲労回復を促したり、細胞の損傷を防いだりする「イミダペプチド」という成分も多く含んでいます。 ※ 1、2:日本食品標準成分表2020年版(八訂)より
火を使わない高タンパク鶏胸レシピ2品
疲労回復にもひと役買う鶏胸肉は、夏にぴったりの食材。火を使わないお手軽レシピで、簡単にタンパク質摂取がかないます。
●鶏胸肉と長イモの梅オイスターレンジ蒸し
【材料(4人分)】 ・鶏胸肉 2枚 ・長イモ 400g ・A[梅干し(種を除いて包丁でたたく)大1個 ニンニク(すりおろす)1かけ オイスターソース大さじ2 しょうゆ、酒、ゴマ油各大さじ1 片栗粉小さじ1] ・万能ネギ(小口切り) 5本 レンチンで手軽にできるボリュームおかず。万能ネギのトッピングでβカロテンもプラス。
【つくり方】
(1) 鶏肉は7~8mm厚さの薄切りにし、合わせたAをもみ込む。長イモはよく洗い、皮つきのまま1cm厚さの輪切りにする。 (2) 耐熱皿に(1)の長イモを並べ、鶏肉を広げのせる。ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で10分ほど加熱し、そのまま3分蒸らす。器に盛って万能ネギをのせ、全体をよく混ぜていただく。 (藤井 恵)[1人分298kcal]
●蒸し鶏のふわとろあんかけ
【材料(4人分)】 ・鶏胸肉 2枚(600g) ・A[ゴマ油大さじ1 顆粒鶏ガラスープの素大さじ1/2 塩、コショウ各少し] ・B[水大さじ3 片栗粉大さじ1] ・卵(溶きほぐす) 2個 ・万能ネギ(小口切り) 1/2本 レンチンだけで、鶏胸肉がしっとりやわらかに!