名医13人が本当にやっている「寝る前30分の習慣」ランキング 「スマホをやめる」「パジャマを着る」他、専門医ならではの驚きのルーティンが明らかに！
習慣にして入眠儀式（スリープセレモニー）にする
習慣を「入眠儀式」として、その行為をするだけで脳を睡眠モードに切り替えると言うのは坪田さんだ。 「家族に『おやすみなさい』と声をかけ、パジャマに着替えることを一連の習慣にして入眠儀式（スリープセレモニー）としています。ルーティンの行動をこなすことは緊張をほぐしてリラックスする効果もあり、入眠への相乗効果が期待されます」 眠るという行為を意思を持って行うために、パジャマにしっかりと着替えるという声はほかにもあがった。 「血流をよくする素材が練り込まれた特殊素材でできているパジャマを愛用しています。これを着て寝ると疲れがしっかりとれるんです。習慣ではありませんが、枕も大事なので、専門店で自分に合った枕を選びました」（田中さん） 成城松村クリニック院長の松村圭子さんは、パジャマは睡眠の質を上げるだけでなく眠りを妨げないことも重要になると話す。 「寝返りを妨げることのない、肌触りのいいパジャマに着替えることで、意識をしっかり睡眠に切り替えられます」 石原さんはパジャマに合わせて「腹巻きも必須」だと言う。 「お腹を温めると、体全体が温まってぐっすり眠れます。特に冷え症の人は寝つきが悪く、夜中に目が覚める傾向があるので腹巻きを習慣にすることをおすすめします」（石原さん）
お風呂は早めか直前か
体を温める効果をもたらす入浴も回答に挙がったが、「寝る1時間～90分前にはすませておく」のが圧倒的多数。体温が上がった直後は交感神経が活発になるため、体温が下がり始めて副交感神経が優位になる時間を考えてお風呂に入るといいだろう。早めにすませておいた方がいいものはほかにもある。産婦人科専門医でイーク表参道副院長の高尾美穂さんが言う。 「お腹がすいている状態の方が寝つきがよく、消化の負担も軽減されるので晩ご飯はできるだけ早くすませることを意識しています。また歯磨きも寝る直前にはしない。歯を磨くと目がさえてしまうので寝る1時間前にはすませます」 一方、あえて寝る直前にお風呂に入るという名医も。 「お風呂に入ると体力を消耗するので、体力消費のために10分ほど38～40℃のぬるま湯につかります。洗面器にお湯を張って足湯をするだけでも効果がありますよ」（朝田さん） 産婦人科医の宋美玄さんも直前派。 「体が温まった状態で眠りにつきたいので、お風呂は寝る30分以内に入りたい。あがった後は、顔にシートマスクをして保湿をしたり、マウスピースをつけるのがルーティン。歯の食いしばりが強いので歯を守るため、また安眠のためにマウスピースは必需品です。歯医者さんで歯が削れているなどと指摘されたら使ってみるといいですよ」
