最高の1日を過ごすために 名医13人が本当にやっている寝る前30分の習慣（Ph／PIXTA）

質のいい睡眠は健康長寿の基本のキ。加齢とともに睡眠の悩みが増大する中、各分野の名だたる医師たちが本当にやっている「寝る前ルーティン」を徹底調査！「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」「眠りが浅い」「朝スッキリ起きられない」―年を重ねるにつれて睡眠の質低下の悩みは大きくなるばかり。OECDの調査報告（2021年）では、世界33か国のうち日本人の睡眠時間は平均7時間22分でワースト1位。睡眠不足が懸念される中、「シニアになれば6時間眠れれば充分」「22時～深夜2時のゴールデンタイムは存在しない」など新たな研究結果が報告されており、“眠りの正解”を探しあぐねる人は多い。 【ランキング】名医13人が本当にやっている寝る前30分の習慣ランキングを一挙掲載

そこで本誌『女性セブン』では内科や婦人科、歯科医、自律神経や予防医学の第一人者、睡眠の専門家など医師13人に「寝る前30分に実践していること」を取材。良質な睡眠のために、彼らはいったい何をしているのか。

名医13人「寝る前30分の習慣」ランキング

以下の13人の医師に実践する習慣を順番に挙げてもらい、1位を10点、2位を9点、3位を8点、4位を7点、5位を6点、6位を5点、7位を4点、8位を3点、9位を2点、10位を1点として集計。11点以上を掲載。 ・朝田隆さん（メモリークリニックお茶の水理事長・院長） ・伊賀瀬道也さん（愛媛大学医学部附属病院抗加齢・予防医療センター長） ・石原新菜さん（イシハラクリニック副院長） ・小島理恵さん（小島歯科医院副院長）・小林弘幸さん（順天堂大学医学部教授） ・佐野こころさん（医学博士） ・宋美玄さん（産婦人科医） ・高尾美穂さん（イーク表参道副院長） ・田中亜希子さん（あきこクリニック院長） ・坪田聡さん（雨晴クリニック院長） ・日比野佐和子さん（医療法人康梓会統括院長・SAWAKO CLINIC x YS院長） ・平松類さん（眼科専門医、二本松眼科副院長） ・松村圭子さん（成城松村クリニック院長） 順位／得点／習慣／コメント ◆1位　60点　ストレッチ 「股関節と肩まわりのストレッチは毎晩の日課。翌朝の目覚めが楽になりスッキリ起きられる」（石原さん）、「深い呼吸をすることにより、緊張した筋肉が緩むことでリラックス効果が得られ、心地よい眠りへ導く」（日比野さん） ◆2位　34点　スマホをやめる 「強い光が目に入ることで睡眠に大切なメラトニンの分泌が減少してしまう」（伊賀瀬さん）、「スマホのブルーライトが睡眠の質を低下させるので寝る30分前までにやめる」（平松さん）、「寝る前のスマホは脳を興奮させ寝つきが悪くなる」（佐野さん） ◆2位　34点　パジャマを着る 「お風呂やシャワーの後はリラックスウエアを着て過ごしますが、寝る前には必ずパジャマに着替える」（高尾さん）、「眠りを妨げることのない、体を締めつけないパジャマで寝ると睡眠の質が向上する」（松村さん） ◆4位　31点　瞑想・マインドフルネス 「明日が楽しみになるようなことや、その日にあったよかったことを思い出しながら眠りにつくと質のいい睡眠になる」（小島さん）、「マインドフルネスは副交感神経を優位にしてリラックス効果を与え、眼圧を下げるという研究もある」（平松さん） ◆5位　29点　明かりを暗くする 「蛍光灯のような明るい光が目に入らないよう、オレンジ色のライトを基調に手元を照らすような明かりにする」（高尾さん）、「寝心地がいい光の環境を作ることで自律神経を整え、深い眠りにつながる」（伊賀瀬さん） ◆6位　24点 腹式呼吸 「寝る直前に腹式呼吸をすると、体がほぐれて緊張がゆるむ。仰向けになって目を閉じて、とにかく息を長く吐くことに注力すること」（石原さん）、「副交感神経を優位にする効果があるため、リラックスできる」（佐野さん） ◆7位 16点　寝酒 「リラックス効果があり寝入りをよくするが、中途覚醒する可能性もあるため体質による」（朝田さん）、「スムーズな入眠のために飲む。睡眠前の糖質摂取は控えた方がいいので、糖質が少ないハイボールなどを選ぶ」（松村さん） ◆8位　15点　ハーブティーを飲む 「カモミールティーなどリラックス効果の高い、温かいハーブティーを飲むことで安眠効果が期待できる」（佐野さん）、「カフェインが入っていないため入眠を邪魔せず、よく眠れる」（宋さん） ◆9位　14点　音楽を聴く 「単調なメロディーの繰り返しの中に時々ゆらぎがあるものがいい。川のせせらぎなどの環境音も心が落ちつく」（朝田さん）、「ピアノやクラシックなどを選ぶことが多いが、自分の好きな曲を聴くことでリラックスできる」（宋さん） ◆10位　13点　トイレをすませる 「夜中にトイレで目が覚めないよう、寝る直前にトイレに行く」（高尾さん）、「尿意による中途覚醒を減らすことにつながる」（坪田さん） ◆11位　12点　水分補給 「入浴の前後にコップ半分の水を飲み、夜間の脱水を予防する」（伊賀瀬さん）、「翌朝に起きたとき、お通じがよくなるよう白湯を飲む」（小島さん）