40代から摂り過ぎに注意したい”NG調味料”と正しい使い方

体の健康を考えて食事を減らしたり、間食をやめる40代の方は多くいます。しかし、意外な盲点となっているのが調味料です。調味料には、塩分、糖分、油脂が多く含まれるものもあり、知らず知らずのうちに摂りすぎていることも。そこで本記事では、40代から摂りすぎに注意したい調味料について解説します。 〈写真〉40代から摂り過ぎに注意したい”NG調味料”と正しい使い方 ■40代から摂りすぎに注意①塩分 ■■塩分の多い調味料：塩、しょう油、味噌 塩分が多く含まれる調味料は、ナトリウムがたくさん含まれています。ナトリウムは体にとって必要なミネラルです。しかし、摂り過ぎると体内に蓄積し、体のミネラルバランスを崩したり、高血圧の原因となります。40代を過ぎると血管も弱くなってくるため、負担が大きくなります。調味料からの塩分摂り過ぎには注意が必要です。 ■40代から摂りすぎに注意②糖分 ■■糖分の多い調味料：砂糖、はちみつ、みりん これらの調味料は、料理にコクを出してくれたり、甘味によって食べやすくしてくれる効果もあります。しかし、やはり摂り過ぎには注意が必要です。 糖分の過剰摂取は、血糖値を急上昇させたり、血管を傷付ける原因となります。また、糖分には依存性があります。知らず知らずのうちに、甘いものが欲しくなり大量の糖分を摂っていることもあるため、糖分の多い調味料は控えめを心がけましょう。 ■40代から摂りすぎに注意③油脂 ■■油脂の多い調味料：ラー油、マヨネーズ、オイルドレッシング 油脂の多い調味料の摂り過ぎは、カロリーの過剰摂取につながります。少量のつもりでも、実際に食べている油脂の量は想像以上に多いこともあるので注意が必要です。 また、油脂の種類にも注目しましょう。魚油や不飽和脂肪酸など、体にとって質の良い油脂はおすすめです。一方で、ラードやトランス脂肪酸など質の悪い油脂の摂り過ぎには、体に悪影響を及ぼす可能性もあるため、摂り過ぎないようにしましょう。 ■添加物の多い調味料にも注意 調味料の中には、人工的に作られた化学調味料や保存料などの添加物が多く使われているものもあります。添加物を日常的に摂取することは、体にとって好ましくはありません。調味料を選ぶ際には、成分表示を確認し、できる限り無添加のものを選びましょう。 ■調味料の使い過ぎを防ぐ方法 調味料は使い過ぎを防ぎ、適量を上手く使うことが大切です。ここでは、調味料の使い過ぎをしないためにできる工夫を紹介します。 ■■計量する 料理をする際、調味料は計量して使いましょう。計量することで使い過ぎを防ぎ、塩分や糖分を過剰摂取することがなくなります。 はじめは面倒に感じるかもしれませんが、慣れてくると「大さじ1杯の醤油はどれくらいの量なのか」という感覚がつかめてきます。 ■■だしの味を効かせる だしを効かせることで、しっかりと旨味を感じることができるため、塩分が少なくても味付けに満足できるようになります。昆布だしやかつおだしを上手く使って、減塩に役立てましょう。 ■■酸味、香辛料を利用する お酢やレモンの酸味、こしょうやワサビ、からしなどの香辛料を利用するのも、調味料による塩分の摂り過ぎを防ぐ効果があります。酸味や香辛料には塩分がほとんどないため、うまく利用しましょう。ただし、刺激が強いものもあるため、大量に使うと胃腸の負担となる場合もあるため適量を使いましょう。 ■■料理に直接かけない 食卓で料理に調味料をかける際、容器のまま直接かけるのはやめましょう。使っている量が把握できないため、知らず知らずのうちに大量の調味料を使ってしまっている場合もあります。調味料は小皿などに出してから、少しずつつけて食べるようにしましょう。 【参考】 厚生労働省｜e-ヘルスネット　調味料の上手な使い方 わかさ生活｜わかさの秘密「ナトリウム」 ライター／古山有紀（管理栄養士）