できたらかなりスゴい「片足スクワット」。自重トレーニング最高難易度を攻略する方法
片足の筋力を鍛える
両足でスクワットができるというだけでは、片足でのスクワットに必要な筋力が十分あるということにはなりません。体を上下に動かすには、前述のとおり、主に大腿四頭筋の筋力が必要ですが、片足で立つにはほかにも必要なものがあります。 脚が内側に倒れないようにする外転筋（臀部や股関節の外側の筋肉）の筋力 外転筋の反対でバランスを取り大腿四頭筋を補助する内転筋（大腿部内側の筋肉）の筋力 片足を前に出した状態を保つ股関節屈筋（大腿部の前面にある筋肉群）の筋力 練習方法：片足スクワットがしたい場合、上記の筋力も必要です。それぞれの筋肉を直接鍛えてもいいですが、次のような脚のエクササイズを片足ずつやると効果的です。 ステップアップ：少しずつ台の高さを上げ、必要に応じて負荷をかける ランジ：前方とリバース（どちらかでも） ブルガリアンスプリットスクワット（足を後ろでベンチなどに乗せる）、もしくはほかのスプリットスクワット ステップダウン：足を下に降ろす時に意識してコントロールし、浮かせているほうの足を使って上に押し上げる シュリンプスクワット：浮かせているほうの足を後方に付けて行なう Bスタンススクワット：両足で立って行なうが、片方の足をもう一方よりも使う ピストルスクワット・トゥ・ボックス：台やベンチなどに座り、片足だけで立ち上がる（「片足スタンドアップ」と呼ぶこともある） 上記のすべてのエクササイズは負荷をかけて行なってもいいです。手にダンベルを持ってステップアップをしたり、肩にケトルベルを乗せてピストルスクワット・トゥ・ボックスをやってもいいでしょう。 股関節屈筋の筋力を鍛える場合、スクワットで下に降りるときに手でつま先を持つと、バランスが取りやすくなります。
バランス感覚を養う
上記の片足のエクササイズをやっていると、片足でバランスを取るのが難しいことに気づくかもしれません。それが普通です。ですが、バランス感覚はすぐに向上できる能力でもあります。 片足で立つ練習をしながら、親指、小指、かかとの3点で自分の足を支えるイメージをします。もしくは、ローラースケートを履いているイメージで、足の4つの角に車輪がついているつもりで、バランスを取ろうとしてみましょう。 片足のエクササイズでこのようなバランス感覚も鍛えることができますが、片足で立ったまま歯を磨いてみるなど、立った状態でバランスを鍛えるエクササイズをするのもいいです。 片足で立った状態で安定してバランスが取れるようになったら、そのまま動き回ったり、膝を曲げたりしてみましょう。膝を曲げるときに、お尻を後ろに、胸を前に出さなければならなりません。これが非常に重要です。 練習方法：上記の片足エクササイズはすべてバランス感覚も身につけることができます。また、膝を投げながら片足でバランスを取る練習にもなります（完全に下まで降りなくても）。コツがあるとしたら、完全に降りたり上がったりできなくても、膝を曲げて座った状態の練習もするといいです。
