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登山人口は年々増加の一途をたどり、いまや登山は老若男女を問わず楽しめる国民的スポーツになっています。いっぽう、登山人口の増加に比例して山岳事故も増えており、安全な登山技術の普及が喫緊の課題となっています。 【画像】下山コースで脚が「ガクガクになる」なら、やってみて「ラクになる」歩き方 運動生理学の見地から、安全で楽しい登山を解説した『登山と身体の科学　運動生理学から見た合理的な登山術』(ブルーバックス)から、特におすすめのトピックをご紹介していきます。 今回からは、登山と栄養の関係についての解説をご紹介していきます。 *本記事は、『登山と身体の科学　運動生理学から見た合理的な登山術』(ブルーバックス)を再構成・再編集したものです。

登山者にとっての「3大栄養素」

人里離れて活動する登山者は、水・炭水化物・塩分を十分に考慮するようにしたい　photo by gettyimages

登山中でも、すべての栄養素を必要十分に摂取できれば、それにこしたことはありません。しかし、人里離れた山の中で運動や生活をするので、欠乏する可能性もありえます。そのような場合、直ちに疲労に結びついてくる栄養素は、水、炭水化物、塩分の3つです。この3つが登山者にとっての3大栄養素だと考えておくとよいでしょう。 ほかの栄養素については、数日以内の登山であれば、多少不足したとしても前記の3つほどの重大な影響はありません。したがって、これら3つの栄養の補給をまず満たしたうえで、余裕があれば考えていくとよいでしょう。 水分については、アメリカで発表された古典的な実験*をもとに、水分補給を積極的に行うことの重要性について『登山と身体の科学』で詳しく考察しておりますので、ご参考いただければと思います。 *38℃の実験室内で、1時間ごとの小休止で、6時間歩くという実験。水分補給については、まったく水を飲まない、自由に水を飲む、1時間ごとに発汗で失ったのと同じだけの水分と塩分を補給、という3条件で、身体への影響を調べた。 この記事では、エネルギー源を補給せずに運動をするとどうなるかについて、筆者たちが行った実験を紹介します。

炭水化物(エネルギー源)が足りないとガス欠になる

朝食の有無と運動能力との関係 (山本、2000)

一人の距離スキー選手に、朝食を食べた日と食べない日とで、同じ強度の持久運動をしてもらい、運動能力がどのようにちがうかを見たものです。 自転車エルゴメーター(負荷をかけられる固定式の自転車)を使って、心拍数が登山と同程度となる強度に設定し、水分補給は十分に行いながら、2時間以上こぎ続けてもらいました。そして血糖値と主観強度を測定しました。血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖(炭水化物)の量を表します。自動車の燃料計のようなものだと考えてください。 図「朝食の有無と運動能力との関係 」はその結果で、これも一目瞭然です。朝食を食べた日には、2時間運動を続けても血糖値は変化せず、主観強度も「楽」から変化しなかったので、そこで運動を打ち切りました。いっぽうで朝食を食べない日には、運動を始める前から血糖値が低い値を示しています。正常値の範囲内にはあるものの、ガソリンがだいぶ減ったような状態です。 運動を開始すると、1時間くらいまでは楽に遂行できました。しかし1時間半後には、血糖値が低下し、それと同期してきつさが増加し始めました。そのまま運動を続けていくと、さらにきつさが増し、2時間20分のところで運動ができなくなってしまいました。筋が動かないだけでなく、脳の働きも低下して、受け答えもはっきりできなくなり、まるで遭難者のような状態でした。