質の良い睡眠を確保するために実践すべき「11のリスト」とは？専門家が解説！
ふたりの専門家が、質の良い睡眠を確保するために実践すべき行動をリストアップしてくれた。 【写真】ちゃんと睡眠が取れていない時に起きる「8つの兆候」とは？ 夜の眠りは重要な役割を果たす。睡眠は私たちの健康と幸福に欠かせない鍵である。このことは、睡眠時間が短い日や質の悪い睡眠の翌日によくわかる。疲れ、注意力の欠如、そして苛立ちやすくなる。長期的に見ると、睡眠不足や質の悪い睡眠の影響は私たちの健康に悪影響を及ぼす。リール大学病院の睡眠障害専門の精神科医であり、フランス睡眠・不眠研究所の副会長でもあるイザベル・ポワロは、「肥満、心血管系の問題、不安障害やうつ病など、長期間の睡眠の乱れは病理的な影響を引き起こす可能性がある」と警告している。 夜の間に、私たちの身体は肉体的にも精神的にも回復する。「特に、睡眠は細胞や組織の修復に必要な成長ホルモンの合成を可能にする」と、国立保健医学研究機構INSERM（インサーム）の神経科学研究者で睡眠の専門家であるアルメル・ランシラックは説明する。さまざまな睡眠段階（浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠）は、脳回路を適切に機能させるためにも不可欠である。「脳は日中に蓄積された情報を整理し、学習と記憶を定着させます。また、毒素を排出し、神経細胞疾患から私たちを守ってくれるのです」と神経科学者は説明する。それゆえ、11のルールに従って夜を過ごすことが重要なのだ。
睡眠欲求を尊重する
これは基本中の基本である。誰もが目覚めたときにしっかり休息できるよう、自分に必要な睡眠時間を確保することが大切だ。平均すると、約7時間30分から8時間の睡眠が理想とされている。私たちの生理的な睡眠の必要量は、遺伝的に決まっていると精神科医のイザベル・ポワロは説明している。「簡単に言うと、朝目覚めるとすぐに『睡眠圧（睡眠を引き起こす駆動力）』がかかり始め、日中にかけて徐々に増加し、夜になると眠気を引き起こします。睡眠中、この圧は減少し、朝の目覚めをもたらします」。このホメオスタシス系により、3つの睡眠パターン：短時間睡眠者（1晩6時間）、中時間睡眠者（1晩7～8時間）、長時間睡眠者（1晩9時間）が決まる。 「繰り返し疲れを感じることや、昼間に非常に眠くなること、朝起きてから30分以上が経っても覚醒した感覚が得られない場合、睡眠が十分でない可能性がある」とイザベル・ポワロは説明する。
