質の良い睡眠を確保するために実践すべき「11のリスト」とは？専門家が解説！
自分の眠りのリズムを知る
アルメル・ランシラックによると、「21時に眠る人もいれば、深夜12時過ぎに寝る人もいます。理想的な就寝時刻はありません。各々が自分のリズムに従うべきです。早寝早起きのタイプ、夜更かし夜起きのタイプ、そしてその間のタイプが存在します。これらは私たちの生体時計、またはサーカディアンリズムによって決まります。このリズムは約24時間周期で、人によって異なります」 自分の理想的な就寝時刻と起床時刻を知るためには、まず体が送る疲労のサインに注意することが大切だ（寒さを感じる、目がしみるなど）。これらのサインが現れたら、寝る準備を始める時期である。また、休暇中に自然な睡眠リズムが見えてくることがある。イザベル・ポワロによると、「休暇後、約15日間で通常の自然な睡眠リズムに戻ります。この時、日常の習慣と大きく異なる場合は調整する必要があります」
夜更かしを避ける
週末にたまに遅くまで起きていることや朝遅い時間まで寝ることは、睡眠に大きな影響をさほど与えない。しかし、頻繁に生活リズムを大きく変えると、睡眠の質が低下することがある。神経科学者のアルメル・ランシラックによると、「体は『睡眠の窓』、つまり睡眠の質と深さが最適化される時間帯を確保するため、規則正しい生活リズムが必要」だという。通常の生活リズムから大きく逸れると、メラトニン（睡眠ホルモン）などの一部のホルモンが十分に生成されず、睡眠の質が低下することがある。このため、専門家は週末でも、平日と同様に就寝時間と起床時間を1～2時間程度の誤差で保つことを推奨している。
部屋を暗くする
昼間は光にさらされることが良く、夜は暗闇にとどまることが良いとされる。「これにより、私たちの睡眠の窓が定義され、昼夜のサイクルが調整されるのを助けます」と神経科学者は述べている。さらに、夕方には光が暗くなることで、脳内で自然にメラトニンが合成され、眠りにつきやすくなる。 良い睡眠を取るためには、自宅で夕焼けの時間帯を模倣することが必要だ。就寝の1～2時間前に、徐々に明るさを落としたり、スマホなどの画面に長時間さらされることを避けたりする。寝る前にはカーテンやブラインドを閉めて完全な暗闇で眠るようにすることも大切だ。
