質の良い睡眠を確保するために実践すべき「11のリスト」とは？専門家が解説！
朝と夜の儀式を取り入れる
歯を磨いて、パジャマに着替える......。「これらの就寝前のルーティンは、実は脳を睡眠に誘う強力な儀式です」と、INSVの副会長であるイザベル・ポワロは指摘する。「体はリラックスし、暗闇の中で安全だと感じるため、眠りに入るのです......これらは体にとって、入眠の強い信号となります」 それでは、寝る前の静かな時間を追加して、このルーティンを強化してみては？ ハーブティーを飲んだり、本を読んだり......何でも構わない。音の環境を整え、仕事や人付き合い、SNSなどの刺激から離れることが大切だ。
体温調節
夜は日中よりも寒く感じることがよくある。「実際、体は眠りに入る準備をしており、睡眠を強化しようとしています。そして、夜に体温が低くなるほど、睡眠は深くなります」とアルメル・ランシラックは説明する。 体温の低下を促すためには、涼しい部屋や涼しいベッドで眠るのが良いだろう。「一般的には、18度の環境が推奨される」とイザベル・ポワロは指摘する。「しかし、寒がりの人にはそれが冷たすぎるかもしれませんし、それもまた入眠を妨げる要因となります。各自が最適な温度を見つけて、最良の条件で眠ることが重要です」
スポーツをする
日常生活の改善なしには、良い睡眠を得ることはできない。日中に運動をすることで、自然に入眠が促され、深い眠りを得ることができる。「運動は体重を調整し、心血管機能を改善し、感情を管理するのに役立ちます。これらの三つの要因が、質の良い睡眠を促進します」と精神科医は詳述している。 さらに、スポーツをすることで体温が上昇する。「日中に体温が上がるほど、夜にはそれが下がり、睡眠が深まります」とアルメル・ランシラックは強調する。ただし、就寝の少なくとも3時間前には運動をしないように注意が必要だ。体温を下げるための時間が必要だからである。
夕食は遅すぎず、脂っこすぎないものを
満腹の状態で寝るのはあまり良くない。「消化には体力とエネルギーが必要で、特に体温が上がり、入眠に影響を及ぼすことがあります」とアルメル・ランシラックは警告する。そのため、夜に脂っこいものを食べるのもおすすめできない。「消化が鈍いと入眠が妨げられ、夜中に目が覚めやすくなる」とイザベル・ポワロは付け加える。 イザベル・ポワロは、寝る3時間以上前に夕食をとり、消化を複雑にする可能性のある食べ物は避けることを勧めている。ただし、あまりに軽い食事をすると、夜中にお腹が空いて眠りが妨げられる恐れがある。
