野菜の栄養が台無しになる!? ビタミンやミネラルを無駄にしてしまう食べ方
「外食で野菜をとるのは難しいから、野菜は夕食だけ」 答えはNO！
野菜は1日3食とることが大切。 3食に分けて食べる理由は主に4つ。①水溶性ビタミンは、体内に留まっている時間も短く、またとりすぎた分は尿中に排泄されてしまうため、できるだけこまめにとりたい。②食物繊維は血糖値の急上昇を抑える働きがあるため、できれば毎食。③野菜の咀嚼効果。唾液が分泌され、栄養素の消化吸収がよくなる、虫歯や歯周病予防、脳の血流促進、あごや筋力の発達、満腹感が得られるため、食べ過ぎを予防できるなど。④三大栄養素である糖質や脂質、たんぱく質と一緒になって働くため、毎食野菜は必要。 手のひらに乗る小鉢1皿が約70gとして、1日小鉢5皿が目安。朝1皿、昼2皿、夕2皿を目標にするとよい。サラダはカサがあって小鉢一皿では70gに満たないため、サラダだけに偏らないようにしたい。 外食や中食ではなかなか野菜はとれにくいけれど、こんなアイディアも参考にして。 ・カラフルなメニューを選ぶ。つまり野菜が入っていることの目印。 ・コンビニでは、和え物、漬物などサラダ以外のアイテムにも注目。海藻やきのこ、豆入りのものも◎ ・冷凍野菜も便利なため、常備しておくのも良い。枝豆、ほうれん草、ブロッコリーなどは手軽で便利。
女性に不足が目立つビタミン・ミネラルとは？
女性に不足が目立つビタミン…ビタミンA・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸、ビタミンC 女性に不足が目立つミネラル…カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛 これら女性に不足が目立つビタミン・ミネラルのうち、野菜に期待できるもの…ビタミンA・ビタミンB6・葉酸・ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄 ビタミンB6 たんぱく質の代謝に関わる代表的なビタミン。女性ホルモンの代謝にも関わるため、女性は不足しやすい。ストレスにより消耗されやすい。動物性食品に多く含まれている栄養素だが、野菜では、枝豆、カリフラワー、ブロッコリー・豆苗等の緑黄色野菜に豊富に含まれる。 葉酸 造血ビタミンともいわれており、血液を作る際にも必要なため、貧血予防にも欠かせないビタミン。妊娠初期に不足すると胎児の神経管閉鎖障害のリスクが上がるといわれている。妊娠1カ月以上前からしっかりとることが大事。
