《寝起きから疲れてる…》朝バテを解消するメソッド 「寝室の温度は18℃以上」「寝る3時間前には夕食を終える」「ベッドの中でスマホをいじらない」
軽めの運動を毎日30分程度
日中の習慣にしたいのは運動だ。日中に体操、散歩、ストレッチなど、軽めの運動を毎日30分程度行う習慣をつけるといいだろう。デスクワークが多い人は、仕事帰りに一駅手前で降り、散歩気分で歩くのもおすすめだ。 忘年会などの会合が多い季節だが、夕方以降の食事のとり方にも注意したい。 「夕食の後、消化器官がしばらく働き続けるため、食事をとりすぎると興奮して眠りにくくなります。ベッドに入る3時間前には食事を終え、油の多いこってりしたものをとりすぎないようにしましょう。腹八分目に抑えることも大切で、栄養バランスのよい食事を規則正しくとるように心がけてください」（梶村さん） 嗜好品では、たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があるため、喫煙はベッドに入る2時間前までに済ませておくのがいい。アルコールには興奮作用があるため、過度な飲酒も控えるべきだ。 「また、コーヒーに含まれるカフェインは、覚醒作用が5時間ほど継続するとされているので、夕食後にコーヒーを飲むのは禁物です。ただし、朝、昼、午後の休憩時間などにコーヒーを飲むと、カフェインが抗酸化作用を発揮し、体調を整え、疲れを防ぐ働きをしてくれるのでおすすめです」（梶本さん）
スマホの光は快眠の大敵
入浴の際は、38～40℃くらいのぬるめの風呂にゆったりと入ろう。 「血行が促進され、熱が放出されて体の中心の体温が下がり、快眠できます」（梶村さん） また、深夜までテレビを見る習慣は、画面の光が神経を過剰に興奮させ、眠りを誘発するメラトニンの分泌を抑えるため控えるようにしたいものだ。 梶本さんは、ベッドや布団の中でスマホを使う習慣を改めてほしいと指摘する。 「私はスマホを必ず寝室とは別の部屋か、離れた場所に置くようにしています。スマホから得られる情報は興味関心を引き付け、寝る前に脳を活性化させてしまいます。したがって、布団の中でスマホをいじることは、不眠の大きな原因になり得るのです。ベッドは寝るための場所と心得て、寝ること以外の作業はしないようにしましょう。 心地よい眠りは、布団に入ってから10分くらいかけ、自然に眠りに入るのが理想です。30分ほど経っても眠れないときは、潔くベッドから出てください。部屋を明るくする必要はなく、間接照明で構いません。ソファに座ったり水を飲んだりして、気持ちをリセットしてみましょう」
