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「まず5kmを完走したい！」と、これからランニングを始める人は目標設定する方も多いのでは？　でも実際走り出すと5km完走の道は遠く、なんだか膝も痛くなってきて途中で諦めてしまうこともしばしば。 【写真】ランニング5kmで得られる効果と消費カロリー そこで、初心者が5kmのランニングを走り切るためのトレーニングメニューやコツをNSCA公認パーソナルトレーナーの渡部広介さんに聞いた。（「」以下・渡部先生）

5kmを走り切るためのコツ

まずは、「3～5分でスタンディングストレッチを行いましょう」。おすすめは、膝関節の屈伸運動、ふくらはぎの伸展運動、腰の回転運動、肩の回旋運動、そして手首と足首をほぐすこと。 「ランニング頻度は、週に2～3回、無理のない頻度で続けましょう。走る場所としては、他のランナーが多すぎず、少なすぎない場所を選ぶのがおすすめ。やはり続けることが大切なので、いきなり皇居の周りを走るというよりは、自分の自宅から近いところで、たまに走っている人を見かけるなくらいの場所を探すことがスタートとしてはいいでしょう」

理想のトレーニングスケジュール

「週2回有酸素運動、週2回筋肉トレーニングがいいかなと思います。筋肉トレーニングを行う理由として、例えば週5で働いている方が普段から沢山筋トレをしているわけではないのに、いきなりランニングをスタートするとします。これはケガのリスクだけでなく、姿勢が悪い状態で走ることで太ももの前やふくらはぎが太くなったり、走り方が悪ければ膝が痛くなったりと、色んな意味で体にとってマイナスに働きます。以下のスケジュールを参考にしてみてください」 【トレーニングスケジュールの例】 月曜：　ランニング 火曜：　休み 水曜：　筋トレ　　　 木曜：　休み 金曜：　ランニング 土曜：　休み 日曜：　筋トレ 「ランニングの距離も、トレーニングの量も、ご自身の体調やペースに合わせて行っていきましょう。例えば、スポーツジムに行ってランニングマシンを使うというのもいいと思います。そうすればスポーツジム内で筋トレもランニングもできますので、週2～3でトレーニングスケジュールを組むことができます。無理のない範囲で続けてくださいね」