たくさん歩いた日は脛をほぐすべし！座ったまま脚の疲れ・むくみを解消する簡単10秒ストレッチ

今回は、脚の疲労回復に効果的！座ったまま簡単にできるストレッチをご紹介します。歩き過ぎた時、運動で負荷をかけ過ぎた時におすすめです。ターゲットは脛の筋肉「前脛骨筋」です。足首も一緒にストレッチできるので、足首が硬い人、むくみやすい人にもおすすめですよ！ ＊写真で詳しいやり方を見る→座ったまま脚の疲れ・むくみを解消する簡単10秒ストレッチ ■前脛骨筋とは？ 前脛骨筋（ぜんけいこつきん）は、図のように、足首から膝にかけて、脛の外側にある筋肉です。 主に、歩く時や、つま先を持ち上げる時、足首の動きと連動して使われます。そのため、たくさん歩いた時、登山、階段の上り下りをした後などに筋肉痛が出やすいと言われる部分です。運動不足はもちろんですが、使いすぎた時にも硬くなりやすいため、その都度、しっかりほぐすことが大切です。 ■前脛骨筋が硬くなるとどうなる？ 前述したように、前脛骨筋は歩く時に使われる筋肉で、足首の動きにも大きな関わりがあります。 ガチガチに硬くなると、疲れやだるさが長引くだけでなく、足首の可動域も狭くなります。その結果、躓いたり、転倒しやすくなったり、ケガに繋がることも・・・。また、血流やリンパの流れが滞り、冷えやむくみがひどくなることもあります。柔軟性を保つには、日々の疲れを溜めないことが大切で、歩き過ぎた日は、しっかりほぐしてから寝ることをおすすめします。 ■歩き過ぎた日におすすめ！脛の疲れを解消するたった10秒の前脛骨筋ストレッチ ■■やりかた １）足首を伸ばした正座で座る ２）左手を床につき、上体を少し前に傾けて右手で右膝頭を掴む ３）左手で体を支えながら、背筋を伸ばして上体を起こす。右膝を床から浮かせて右脛と足首をストレッチ。呼吸と共に10秒キープする。 ４）正座に戻り、反対側も同様に行う。 ■■ポイント 背中が丸くならないように、背筋を伸ばして行います。体の位置は、床と垂直になる程度でOK！たくさん後ろに傾ける必要はありません。また、膝の位置も少し浮かせる程度で十分です。 ぐいぐい引っ張らず、気持ちよく伸びるところで止めましょう。膝や足首に痛みを感じる時は、無理をしないこと。深い呼吸と共に脛や足首をじんわり伸ばし、今日の疲れは今日のうちにリセットしましょう。長時間歩いた後だけでなく、運動前のウォームアップにもおすすめのスストレッチですよ。 ライター／須藤玲子（ヨガ講師）