心肺機能も活性化、暑熱順化ストレッチ６種目。
汗をかきやすい体を作るなど、暑さに慣れる体のための"暑熱順化"トレーニングを、ボディメイクトレーナーの佐々木ルミさんに教わります。猛暑が来る前に早めに準備を。
手軽な運動も毎日続けることで汗をかける体に。
暑さに慣れるために行いたいのが1日30分、週5～7日の運動。ボディメイクトレーナーの佐々木ルミさんに、取り組みやすいエクササイズを教えてもらった。 「今回ご紹介するのは心肺機能も活性化されるストレッチ6種目と、複数の部位を効率よく動かす筋トレ5種目。その日の運動量や体調から種目やセット数を考え、自由に組み合わせて行ってください。23～25度ほどの快適な室温で、水分を摂りつつ実践を。じんわり汗をかけたらOKです!」
暑熱順化ストレッチ６種目
背骨と肩甲骨のストレッチ｜12回 約2分
背骨全体をしなやかに、肩甲骨を大きく動かしていく。腰痛や首・肩のこりにアプローチ。猫背の改善にも。
1.椅子に浅めに座る。骨盤を立てて、背すじをまっすぐに保った姿勢を意識。胸の前で指を軽く組み、息を吸う。
2.息を吐き背中を丸めながら手を前へ出す。同時に肩甲骨を充分に開き、頭からお尻まで背中全体を丸めるようにしてみぞおちを後ろへ引く。この時、肩が上がらないよう注意。
3.組んだ指をほどき手のひらを前に向け、息を吸いながら腕を頭上へ伸ばし、胸を大きく開いて手のひらを外側に向ける。背骨を縦に長く伸ばしていくイメージ。骨盤は前傾させ、お腹と背骨を伸ばす。
4.手のひらを外に向けながら両肘を曲げ、肩甲骨ごと腕を下ろすイメージで下げる。息は吐く。肩甲骨を低い位置でぎゅっと寄せ切るのがポイント。
お尻のストレッチ｜左右10回ずつ 合計約1分
硬くなりやすいお尻の筋肉をほぐして股関節の状態をよくし、動きを改善する。腰痛も軽減。
1.椅子に浅く腰掛け、骨盤を立てて座る。右足首を左膝の上の安定する位置に置き、脚を4の字の形にセット。右手は膝、左手は足首の上に置く。
2.息を吐きながらお尻の伸びを感じる位置まで、上半身を前傾。腰を丸めず、頭からお尻まで一直線に保つ。吸いながら1に戻る。反対側も同様に。
