心肺機能も活性化、暑熱順化ストレッチ６種目。
内もものストレッチ｜左右15回ずつ 合計約2分
日常で使われづらい内ももの筋肉を動かしてバランス調整。繰り返し動かし血流を向上させることで腰痛などにも。
1.両手両膝を床についた状態から右脚を横に伸ばす。軸足の左膝を90度に曲げ、床に対して膝上が垂直になるように意識。手は肩幅程度に開いておく。
2.背骨をまっすぐに保ったまま、息を吐きながら股関節を後ろに引くようにしてお尻を下ろしていく。吸う息で1に戻る。反対側も同様に。
股関節のストレッチ｜12往復程度 約1分
股関節の動きをなめらかに調整することで筋肉の使い方の偏りを改善。太もものハリやむくみにも効果的。
1.両膝を立てて座る。足を肩幅より広めの幅に開き、両手はお尻より後ろについて、姿勢を安定。
2.両膝を左右交互に倒す。膝だけを動かすのではなく、股関節ごと倒すイメージで行う。
腸腰筋＆太ももの後ろのストレッチ｜左右12回ずつ 合計約3分
長時間座っていると凝り固まってしまう腸腰筋と裏ももの大きな筋肉を“再起動”。下半身のむくみ解消も。
1.右膝をつき、左脚を前に伸ばして軽く膝を曲げ、左の踵が左膝よりも前にくる位置にセット。この姿勢から、息を吐きながら骨盤を後傾させる。そけい部を引き上げるイメージを持つとスムーズ。
2.股関節の前側がストレッチされている状態を保ったまま、骨盤を前にスライドさせ両腕を上げて＂ばんざい＂の姿勢に。この時、胸を引き上げて腰が反らないようお腹に適度に力を入れる。
3.息を吐きながら股関節を後ろに引いてお尻を後ろに。同時に左膝を伸ばしてつま先を上げ、両腕を後ろに伸ばす。肩を下げて、背骨が丸まらないように意識。2、3を繰り返す。反対側も同様に。
胸椎回旋のストレッチ｜左右15回ずつ 合計約3～4分
姿勢の乱れなどで固まりやすい胸椎をダイナミックに動かし、肩こりや腰痛、猫背などにもアプローチ。
1.マットの上で、右側を下にして横になる。股関節と両膝を90度に曲げ、左脚を右脚より前に置く。両手を重ね、腕は前に伸ばしておく。
2.息を吸いながら、左手を大きな半円を描くようにマットの上を滑らせていく。胸を天井に向けてみぞおちから腕を回すイメージで。
