左：レバーの赤ワインショウガ煮／中央：じゃこナッツ／右：水キムチ

カルシウムをたくさんとりたいし、鉄分もしっかり補給したい…。料理家の藤井恵さんが考案した常備菜レシピなら、普段の食卓で不足しがちな栄養をチャージできて、おつまみにも最適。冷蔵庫での保存もOKなので、毎日少しずつ食べたくなるメニューです。 【写真】藤井さんが愛用する「腸活みそ」

ゆでてからタレにからめて、ふっくらと

レバーで手軽に鉄分補給。ビタミンCと組み合わせると鉄の吸収がよくなるので、ゆでブロッコリー（※）と一緒に食べてほしい一品です。冷蔵で3～4日保存可能。 ※ ゆでブロッコリー ブロッコリー1個は小房に分けて洗い、塩少しを加えた熱湯でゆでる。

●レバーの赤ワインショウガ煮

【材料（つくりやすい分量）】 ・鶏レバー　300g ・A［ショウガ（薄切り）50g　赤ワイン大さじ3　しょうゆ、はちみつ各大さじ2］

【つくり方】

（1）　レバーは余分な脂を除いてひと口大に切り、冷水に10分浸してふり洗いする。さらに流水で洗って水気をきる。 （2）　鍋にたっぷりの湯を沸かして（1）を入れ、再び煮立ったら弱火にし、5分煮る。冷水に取って洗い、水気をきる。 （3）　鍋にAを煮立て、とろりとしたら（2）を入れて煮からめる。 ［全量481kcal］

おつまみにも、おやつにもぴったり！

骨まで丸ごと食べられるじゃこはカルシウム補給にオススメ。若返りのビタミンともいわれるビタミンEが豊富なナッツを合わせて、手軽につまめる一品に。冷蔵で4～5日保存可能。

●じゃこナッツ

【材料（つくりやすい分量）】 ・ミックスナッツ（素焼き・食塩不使用）　150g ・ちりめんじゃこ　30g ・A［しょうゆ、はちみつ各小さじ1］ ・ゴマ油　小さじ1

【つくり方】

（1）　フライパンにナッツとちりめんじゃこを入れて軽くいる。香りが立ったら一度取り出す。 （2）　（1）のフライパンにAを入れて煮立て、とろりとしたら（1）を戻し入れて混ぜ、ゴマ油を加えてからめる。 ［全量1092kcal］

漬け込ん汁まで栄養満点！

発酵食品は免疫力を高める効果あり！　汁は好みの濃さに割って飲んだり、サラダのドレッシング代わりにも活躍します。冷蔵で大根は2週間、汁は1か月保存可能。