やせ菌と善玉菌を増やす「食べ物リスト」。体の内側からすっきり整う
●8：酢
発酵過程でできる酢酸は脂肪の燃焼や便秘の改善に役立ちます。アミノ酸は内臓脂肪を減らし、体力回復にも効果的。
●9：みそ
善玉菌の代表格である乳酸菌をはじめ、麹菌、酵母菌の3つの善玉菌を一度に摂取できる優秀食材。
●10：甘酒
酵素とビタミンの宝庫。不溶性食物繊維やオリゴ糖が善玉菌のエサとなって数を増やしてくれます。
善玉菌＆やせ菌の強い味方1「食物繊維」
善玉菌を増やすのに役立つ食物繊維には、不溶性と水溶性の2種類があります。不溶性食物繊維は水に溶けず、腸に残った食べカスをからめ取って便のかさを増やし、腸内の大掃除をします。水に溶ける水溶性は、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、その数を増やします。不溶性2：水溶性1の割合でとるのが理想的です。
●腸内の掃除をする：不溶性食物繊維
シイタケなどのキノコ類、豆類、イモ類、海藻類などに豊富に含まれています。 ＜食材例＞ ヒヨコ豆 11.1g、ミックスビーンズ 10.1g、大豆 6.4g、キクラゲ 5.2g、エノキダケ 3.5g、エリンギ 3.2g、マイタケ 3.2g、シメジ 2.5g、マッシュルーム 1.8g、切り干し大根 3.2g、豆苗 3.1g、アーモンド 9.3g、ゴマ 9.2g、
●善玉菌のエサになる：水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、その数を増やします。野菜や果物、海藻のほか、オクラなどのネバネバ系食材にも豊富に含まれます。 ＜食材例＞ オクラ 1.4g、モロヘイヤ 1.3g、サツマイモ 0.9g、サトイモ 0.8g、ホウレンソウ 0.7g、ブロッコリー 0.7g、カリフラワー 0.4g、セロリ 0.3g、リンゴ 0.5g、イチゴ 0.5g、もち麦（蒸し） 3.3g ※ いずれも可食部100gあたりのg数。切り干し大根、豆類、キクラゲはゆでたものの場合。「もち麦（蒸し）」：マルヤナギ小倉屋調べ「その他」：『七訂 食品成分表2020』（女子栄養大学出版部）より
善玉菌＆やせ菌の強い味方2「発酵食品」
発酵食品の乳酸菌や酵母などは、やせ菌（腸内の日和見菌）の栄養源。やせ菌が活発になって善玉菌の味方になると、腸内のバランスが整いやすくなります。また、納豆の納豆菌、乳製品や漬物の乳酸菌は、腸まで届いて腸内環境のバランスを整えます。これらの微生物は腸内に定着しにくく、定期的に食べ続けることが必要です。 ＜食材例＞ ヨーグルト、チーズ、しょうゆ、ナンプラー、漬物、キムチ、カツオ節、塩こうじ、塩辛、バター、発酵キャベツ、発酵タマネギ ［その他］ほかの項目で登場した納豆・みそ・酢・甘酒など
