健康を維持するためにタンパク質をしっかりとることは重要だとわかっているのに、つい食べやすい糖質ばかりとってしまうという人も多いのでは？　 でも糖質をとりすぎていると、タンパク質が不足ぎみに。そこで、最新の分子整合栄養学に詳しい管理栄養士の金津里佳さんに糖質とタンパク質のバランスや、おすすめのとり方を伺った。

糖質をとりすぎていると、タンパク質不足になりやすいのはなぜ

パスタの場合、タンパク質は少量の場合が多く麺だけでお腹いっぱいに

「私たちが食べられる総量はだいたい決まっているので、1回の食事でご飯などの糖質をたくさん食べていると、肉などのおかずの量はどうしても減ってしまいます。例えばパスタを食べたとき、タンパク質は少量の魚介類だけといった場合が多く、タンパク質がほとんどとれません。しかも、麺だけでお腹もいっぱいになってしまうでしょう。 また、最近、糖を過剰にとると、胃の中の食べ物を十二指腸に押し出すMMCと呼ばれる胃のぜん動運動が一時的に止まることがわかってきました。これは東京大学の研究チームが明らかにした現象で、“糖反射”と名づけられています。 MMCが止まると胃の中に未消化物がとどまるので、胃の不調の原因になります。そのため、ますます肉などのタンパク質がとれなくなってしまうのです」（金津里佳さん）

タンパク質と糖質は、それぞれどれくらいとるのがいい？

「栄養学の基本とされているPFCバランスには、実は科学的根拠がありません。個人差も大きいので、数値で考えるのでなく自分の体感で考えましょう」

よく、PFCバランスという言葉で、とるとよい割合が示されますが…。 「PFCバランスとは、Protein＝タンパク質、Fat＝脂質、Carbohydrate＝炭水化物のバランスのことです。一般的に、日本人の理想的なPFCバランスは、炭水化物50～65％、脂質20～30％、タンパク質13～20％とされていて、厚生労働省が発行する『日本人の食事摂取基準』にも明記されています。 これは栄養学の基本とされていますが、実はこのPFCバランスには科学的根拠がありません。日本のPFCバランスは、1950年代に、日本人がどんな食事をしているかのアンケート調査を行い、その平均値で導き出されたものなのです。 当時、アメリカにも似たようなものがあり、それを参考に日本で作ったと思われますが、当時のアメリカのPFCバランスにも科学的根拠がありませんでした。 そもそも人間の体は水分を除くと4割ほどがタンパク質で、それに対して糖質は水分を除いて1％未満。それなのに食事で糖質をいちばん多くとるのは、アンバランスとしか言いようがありません。これでは、年齢とともに筋肉やホルモンは作られにくくなり、血糖値ばかり上がっていってしまうでしょう。ですから、このPFCバランスは参考にしなくてOK。 では、どれくらいとるのがよいかというと、個人差も大きいので、数値で考えるのでなく自分の体感で考えましょう。 まず最初に、肉や魚などのタンパク質のおかずを気持ちよくお腹がいっぱいになるくらいまで食べます。そして次に野菜を食べます。 ご飯などの糖質は、最後に適量食べましょう。ご飯なら茶碗1杯を超えない程度の量にし、食べられなければ食べなくてもOKです。この食べ方をすれば自然とタンパク質の割合が増え、糖質の量も適量になります」