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秋は夜が長くなる季節。だけど実はよく眠れなくなる人が増える時期でもある。睡眠の質が低下する原因と、それを劇的に改善するための習慣について、ヘルスコーチのAYUMIさんに話を伺った。 【写真】 睡眠の質を高める10の食習慣を管理栄養士が指南 夏の猛暑から一転、秋は涼しくなり、眠りやすく感じられる。しかし、実際には日照時間の減少により体内時計が乱れ、ホルモンバランスが変化し、眠りにくくなるだけでなく、疲労や気分の低下、エネルギー不足が生じやすくなるという。これらを改善するための簡単に実践できるヒントもご紹介。 ▼AYUMI NYの栄養学校にてホリスティックヘルスコーチの資格を取得、栄養指導者として女性たちの人生向上をサポート。世界100種類以上の食事理論、ライフスタイル、文化に精通する経験から、個人カウンセリング、企業プログラム、商品企画、など多方面で活躍中。

睡眠の質が低下する原因

▼概日リズムの変化により、ダルくなる 概日リズムは体内時計とも呼ばれ、精神的および身体的な状態が規則的に変化する周期を指します。秋になると日照時間が短くなるため、睡眠時間が長くなり、眠りが深くなる傾向があります。深い眠りは健康に良いものの、仕事や学校で毎日同じ時間に起きている場合、深い眠りの途中で目覚めることになり、十分に眠れていないと感じやすくなります。その結果、毎朝眠気やだるさを感じることが多くなるでしょう。 ▼日照時間が短いことから、気分が落ち込む 日光を浴びると、脳内で「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌が増えます。セロトニンは気分を高め、落ち着きや集中力を促す役割があります。しかし、秋になると日照時間が短くなるため、セロトニンの分泌が減少しやすくなります。その結果、十分に眠っても疲労感や憂鬱感を感じやすくなることがあります。 ▼寒暖差に対応できない 秋になると、夜間の気温が下がる一方で、家の中が暑く感じることがあります。また、夜は涼しかったにもかかわらず、朝方には気温が上がっていることもあり、1日を通して寒暖差が不安定です。そのため、暑さや寒さで夜中に目が覚めやすくなったり、自律神経が過剰に働いて体調を崩す「寒暖差疲労」と呼ばれる状態になることもあります。 【今日からできる、劇的に改善するライフスタイル習慣！】 ▼昼寝を取り入れましょう 季節の変化に体が慣れるまでの間、短い昼寝を取り入れることをおすすめします。昼寝をすることで、疲労から回復し、憂鬱な気分をリフレッシュさせる効果があります。昼寝をする際は、20分以内、できれば15時までに行うのが理想です。16時を過ぎると、夜の睡眠に支障をきたす可能性があります。また、場所はベッドではなく、椅子やヨガマットの上が適しています。目を閉じて10分間座っているだけでも、疲労回復の効果が期待できます。 ▼食生活に温かいスープを取り入れましょう これまで夕方から夜にかけて運動をしていた方は、朝に切り替えることも有効です。朝に行く場所や予定があると、自然と早起きしやすくなります。その結果、生活習慣が整い、睡眠の質の向上にもつながります。 ▼光目覚まし時計に変えてみましょう 秋から冬にかけては、朝日のように徐々に明るくなるタイプの目覚まし時計に切り替えることをおすすめします。目覚める際に光を浴びることで、体が朝であることを認識し、メラトニンの分泌が抑えられるため、すっきりと起きやすくなります。