【ダイエットにおすすめ】たんぱく質がとれて250kcal以下! とりむね肉のおかず3選
いよいよ夏本番。ダイエットに励んでいる皆さん、必見! たんぱく質が豊富で脂質が低めの「とりむね肉」を使ったレシピ3点をご紹介します。 【画像を見る】とりむねは揚げずに焼くからカロリーオフ!「とりむねの焼き南蛮漬け」 いずれも1人分250kcal以下なのに、しっかりと食べごたえがあり、作るのもラクチンなメニューをピックアップしました。 普段の生活をしながら、適正量のたんぱく質をとると筋肉量が増え、いつもの運動量でもエネルギー消費の効率が上がります。筋力をつけるとやせやすくなるだけでなく、体型にメリハリが出て「やせ見え」効果も期待できちゃうんです。 また、肌の細胞や髪の毛、爪なども、材料になるのはたんぱく質。若々しさを保ちながら健康的にやせるためには、たんぱく質をしっかりとることが必要不可欠です。 ■とりむねのアクアパッツァ風 ボリューム満点で華やか! おもてなしにも向く一品です。あさりとミニトマトから出るだしで、とりむね肉をしっとり蒸すのがポイント。香りの高いセロリが、いい仕事しています。 【材料・2人分】 とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g) あさり(砂抜き)…150g セロリ(葉つき)…1/2本(約80g) ミニトマト…8個(約130g) 塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油、酒 【作り方】 1 セロリは茎は斜め薄切りにし、葉はせん切りにする。とり肉は水けをしっかり拭き、大きめの一口大のそぎ切りにして、塩小さじ1/3、こしょう少々、小麦粉大さじ1/2をまぶす。 2 フライパンにオリーブ油小さじ1を中火で熱し、とり肉を並べて両面を約30秒ずつ焼く。あさり、ミニトマト、セロリの茎を加え、酒大さじ2を回しかける。 ふたをして強めの中火にし、5~6分蒸す。あさりの口があいたらふたを取り、セロリの葉を散らしてオリーブ油小さじ1を回しかける。 (1人分196kcal /塩分1.8g)レシピ考案/上島亜紀 撮影/澤木央子 ■とりむねの焼き南蛮漬け とりむね肉は油で揚げずに、焼くだけでOK! 使う油はたったの大さじ1/2。カロリーを抑えられるだけでなく、作るのも後片づけもラクチンです♪ 【材料(2人分)と作り方】 1 バットに南蛮だれの材料(赤唐辛子、しょうゆ、酢、砂糖、水)を混ぜ、玉ねぎの薄切り、貝割れ菜を加えてあえる。とりむね肉(皮なし)1枚(約250g)は横半分に切って1cm厚さのそぎ切りにし、塩をふって、片栗粉を薄くまぶす。 2 フライパンに油を中火で熱し、とり肉を並べて両面を約2分ずつ焼く。熱いうちにたれのバットに加えてあえ、約15分おいて味をなじませる。 (1人分237kcal/塩分2.5g)レシピ考案/市瀬悦子 撮影/木村 拓 ■しょうが風味のよだれどり とりむね肉は酒をふってレンチンし、余熱を生かしてしっとりと仕上げるのがポイント。黒酢風味のたれは材料を混ぜるだけ、きゅうりもピーラーで削るだけと、とっても簡単。火を使わずにできるので、暑い日にも大助かりです。 【材料(2人分)と作り方】 1 とりむね肉(皮なし)1枚(約250g)に塩をすり込み、耐熱皿にのせて酒をふり、ふんわりとラップをかける。電子レンジ(600W)で約2分加熱し、上下を返し再びふんわりとラップをかけ、約2分加熱する。ラップをかけたまま約15分おき、余熱で蒸らす。 2 蒸し汁、しょうがのみじん切り、しょうゆ、黒酢(または酢)、砂糖、ごま油を混ぜ、好みでラー油、粉ざんしょうを加えてたれを作る。 3 きゅうりはピーラー(皮むき器)で帯状に薄く削り、器に敷く。とり肉を切ってのせ、たれをかける。 (1人分177kcal/塩分2.2g)レシピ考案/市瀬悦子 撮影/木村 拓 * * * 大人が1食で必要なたんぱく質のおよその摂取量の目安は20g※ですが、とりむね肉(皮なし)100g中、たんぱく質の量は約19.2g。 メインのおかずに肉を使う場合、1人分100gほどが目安なので、とりむね肉が主役のおかずなら、1食で必要量がとれる計算です。なお、ご飯かるく1膳(130g)にも2.6gのたんぱく質が含まれます。 たんぱく質はとりだめができないので1食で1日分をとるのではなく、1日3食の中で、まんべんなくとるのがおすすめです! ※体重(kg)×0.8~1.0g(体重60kgの場合、たんぱく質量48~60g)。年齢や活動量によって異なります。 レシピ考案/上島亜紀、市瀬悦子 撮影/澤木央子、木村 拓 栄養計算/スタジオ食 編集協力・文/singt ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。