俳優 平山祐介さん●1970年、埼玉県出身。筋トレや格闘技で鍛えた鋼のボディを持つ50代の星。モットーは挑戦し続けること。毎週月曜日22時よりフジテレビ系ドラマ「マウンテンドクター」、公開中の映画『キングダム 大将軍の帰還』などに出演中。

「筋トレの命は“いい姿勢”にあり」と断言する俳優・平山祐介さんが教える筋トレメニュー。 ▶︎すべての写真を見る 前回の上半身編に続き、今回は下半身を強化する高効率メニューを紹介！

“姿勢重視”の高効率メニュー～下半身編～

平山さんがトレーニング前に必ず行うルーティンをおさらい。背骨の正しい動きと位置確認、肩甲骨の正しいポジションを獲得する。トレーニング中の姿勢が整い、かつ意識しやすくなるのだ。

前回述べたように、姿勢を追求すると、筋肉にかかる負担が高くなることで、今までのような回数をこなせなくなることも。 だが、それでいい。高効率を目指す筋トレで目標とするべきは、回数ではなく、正しい姿勢なのだから。 まずは6回×3セットを基本に、楽にこなせるようになったら、徐々に回数を増やしていく。セット間のインターバルは1～1分30秒を目安に。 ［Warming Up］ウォール・ソラシック・エクステンション 壁に両手を突き、お尻を後方へ引きながら、上半身を地面と平行に。ポジションが決まったら、両手で壁を押しつつ、お尻を引きながら、背骨を伸ばす。お尻は上を向けるようにする。 また、頭の位置が下がらないよう目線は斜め前方へ。深い呼吸を繰り返しながら、30～60秒ほど行う。

下半身メニューの始めはお尻と太ももを強化するヒップリフトで。大臀筋やハムストリングスのほか、腹部を引き締め、内臓を支える腹横筋も鍛えることができる。平山さんが実践するのは、ベンチ（イスでも可）で負荷を高めるエレベーター方式だ。

［Training 1］エレベーター ヒップリフト（6回×3セット） 後頭部を地面につけ、顔はうなずくようにしてアゴが上がらないように。両手は肩が内巻きにならないよう両手を広げ、胸を開く。股関節、膝関節の間を90度に保ち、両膝、両足間は拳ひとつ分開ける。 姿勢が整ったら、腹筋とお尻の筋肉を使って肩、骨盤、膝を一直線になるように上げる。このとき両膝が開かないよう注意。かかとは前方ではなく、真下の方向に力を込める。

下半身を鍛える王道トレーニングといえば、スクワット。太腿前部の大腿四頭筋をはじめ、太腿裏のハムストリング、大臀筋、骨盤回りの筋肉を鍛えられる総合メニューだ。平山さんは目線から足の位置まで、姿勢を徹底的に意識することで、その効果を最大限に引き出す。

［Training 2］スクワット（6回×3セット） 両足は腰と同じくらいの幅に開き、つま先は若干外向きに。両手を腰に当てて、姿勢は頭が前に出ていないか、腰が反っていないかをチェックする。 背筋をキープしたまま、つま先と同じ方向に膝を曲げて、太ももが地面と平行になるまで両膝を曲げ、かつ上半身と脚のスネのラインを平行にする。 目線は斜め下に。床を強く踏むようにして、元の姿勢に戻すことで効果アップ。

スクワットにこのメニューを組み合わせれば、下半身強化はさらに盤石に。狙うのは大臀筋と脚の付け根の内転筋、大腿四頭筋、ハムストリング。盲点になりがちなカラダ側面の筋肉も鍛えることができるほか、ヒップアップ効果やカラダのキレ向上などさまざまな効果が期待できる。

［Training 3］サイドスクワット（左右6回ずつ×3セット） 基本姿勢や両足の位置はスクワットと同じだが、つま先は正面向きに。 スタートポジションの腰幅に広げた足の約2倍右足をスライド（左写真のオレンジボール位置参照）させて、上体の姿勢を維持しながら、お尻を後方へ突き出すように膝を曲げる。 このとき、踏み込んだ足と反対側の足にかかる力が8：2になるのが理想。前から見た際、つま先から膝、脚の付け根までが一直線上に来るように意識する。 肩の高さも左右均等にして、胸は正面を向ける。 山本雄生＝写真　押条良太＝文　フラックスコンディショニングス＝撮影協力