健康長寿のために…3人の名医が実名で明かす"一日の献立" 「朝ヨーグルト」「魚は焼くより煮るほうがよい」
今や“人生100年時代”といわれるが、日常生活を不自由なく暮らせる「健康寿命」は男性72.68歳、女性75.38歳と、意外に短いのが現実だ。 ■【画像】3人の名医が明かす"一日の食事"、「朝・昼・晩」メニューを公開 人生を元気に楽しく過ごすには、どうしたらいいか。そのための第一歩は、やはり日々の食事。そこで今回、各分野の名医が実際に食べている献立を徹底解剖。プロフェッショナルの“元気の秘訣”に迫っていこう。 まずは“朝食”から。忙しさから朝食を食べない人も多いが、今回、話を聞いた名医3人は全員、「食べる」と口をそろえた。 予防医学の権威でもある、新潟大学名誉教授で医師の岡田正彦氏は、こう語る。 「健康長寿を目指すなら、朝から、米やパンなどの炭水化物をしっかり食べましょう。なぜなら、血糖値は1日3食を規則正しく食べることで安定しますが、朝食を抜くと、低血糖の状態が長く続いて、それが原因で、体調を崩してしまう人が多いからです。そのため、私は手軽に食べられるトーストをメインにし、さらに、タンパク質やビタミンの補給に優れた卵を目玉焼きなどにして、朝食に食べています」 『医師が認知症予防のためにやっていること。』（日経BP）の著者で、認知症専門医の遠藤英俊氏も、朝のエネルギー源としてトーストを食べるという。 「注意点として、トーストには必ず動物性のバターを塗っています。植物性のマーガリンは、がんの発病率や、動脈硬化の発症リスクを上げるというトランス脂肪酸が含まれているので、避けたほうが無難です」
■“朝一”ヨーグルトで免疫機能がアップ!
朝食のメインにヨーグルトを据えているのが、『長生きする人・しない人の習慣 100歳でも元気なのはどっち?』（あさ出版）の著者で、内科医の秋津壽男氏だ。その狙いは、どこにあるのか。 「起床後の胃腸が空っぽの状態でヨーグルトを食べることで、乳酸菌が腸に届きやすくなり、腸内環境が改善されるんです。 体の免疫機能の7割は腸にあるので、免疫力が向上。さらには、精神の安定に関わる脳内の神経伝達物質“セロトニン”も腸で作られるので、うつ病などの対策になります」 そのまま食べてもよいが、秋津氏は、ヨーグルトにEPAオイルをかけるそうだ。 「EPAオイルは、オメガ3系脂肪酸を含んだ油のことで、脳と心臓の血管を健康にし、動脈硬化の予防になると言われています。亜麻仁油やエゴマ油が有名ですが、私は南米産の植物から抽出された、インカインチオイルを愛用しています」（前同） 前出の遠藤氏も、朝食にはヨーグルトが定番だ。甘さが欲しいなら、ハチミツを合わせるとよいという。 「近年の研究で、ヨーグルトが認知症予防によいことが分かっています。さらに、東北大学の研究で、ハチミツのローヤルゼリーに抗認知症効果があると分かったので、2つを合わせれば鬼に金棒です」（遠藤氏） 朝の飲み物は近年、ポリフェノールの健康効果が注目を集めているコーヒーとともに、紅茶もオススメだ。 「実は、紅茶も抗酸化作用のあるポリフェノールを豊富に含んでいて、アンチエイジング効果が期待できます。さらに、ストレス軽減効果のあるテアニンも含んでいるので、朝はリラックスしたいという人にうってつけです」（秋津氏） 次は“昼食”。前出の岡田氏は、おかずの種類が豊富な幕の内弁当風のランチを薦める。 「毎日、決まった食材を食べ続けると、栄養が偏って、逆に健康に悪い。いろんな食材を、まんべんなく食べるのがポイントです。加えて、主食、おかず、野菜と果物の3つのジャンルを、見た目で1:1:1のバランスになるように食べることを意識してください」 ダイエット中の人は、主食だけを減らすのではなく、3つを3割ずつ均等に減らすなどするのがよいという。 「炭水化物だけを抜く“糖質カットダイエット”がはやっていますが、私はオススメしません。糖質は脂肪を燃やすための燃料なので、糖質を取らないと、逆に痩せにくい体になってしまうからです」（前同） バランスのよい食事は、認知症予防にも効果がある。 「国立長寿医療研究センターが10年かけて行った研究で、いろんな食材を食べている人は、そうでない人よりも認知症リスクが44％低下したことが分かりました」（遠藤氏） さらに、“最強の認知症予防食”と言えそうなのが、カレーだ。認知症のプロフェッショナルでもある遠藤氏は、「週に2～3回は食べている」と語る。 「アルツハイマー型認知症は、原因物質のアミロイドベータが脳内に蓄積することで発症します。その蓄積を抑えてくれるのが、カレーのターメリックに含まれるクルクミンです。さらに、シンガポール人を対象にした研究で、カレーをしばしば食べる人は認知症リスクが半分程度になった、という報告がありました」（前同） ただし、気をつけたいのが、ごはんの量だ。 「九州大学が行った、認知症などを対象にした疫学調査（久山町研究）では、同予防のために減らすとよい食材として、米と酒を挙げています。ごはんの食べすぎには注意しましょう」（同）
