女性ホルモンの減少をゆるやかにするお弁当レシピ＜2週間チャレンジ＞｜【金曜日】レンチンで作れるオムレツには老化を防ぐビタミンACEがたっぷり
2週目：金曜日のお弁当
ビタミンACE入り！ レンチンで作る最強オムレツ たんぱく質24.3g 622kacl ＜たんぱく質強化の主菜＞ レンチンスペイン風オムレツ （作り方）（13cm四方の耐熱容器1個分） 【1】ロースハム1枚、パプリカ（赤）1/4 個（50g）は1cm角、じゃがいも1/2個（75g）は1.5cm角に切る。さやいんげん2本は2cm長さに切る。 【2】耐熱容器に【1】を入れ、ふんわりラップをして電子レンジで2分加熱して取り出す。 【3】ボウルに溶き卵2個分、牛乳・パルメザンチーズ各大さじ2、塩・こしょう各少量を入れて混ぜ、【2】に流し入れる。 【4】ふんわりラップをして電子レンジで3分30秒加熱する。粗熱がとれたら8等分に切る。ケチャップ適量を添える。 ＜食物繊維強化の副菜＞ ピーマンの油揚げ巻き 大豆サポニンが動脈硬化予防にも （作り方） 【1】油抜きした油揚げ1枚（20g）は3辺を切って開き、半分に切る。ピーマン2個（60g）はへたと種をとり細切りにする。 【2】【1】の油揚げ2枚にピーマンを半量ずつ広げる。手前から巻き、巻き終わりは爪楊枝で刺して閉じる。 【3】フライパンを熱し、【2】、水大さじ2、めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1を入れ、汁気がなくなるまで転がしながら中火で炒める。食べやすい大きさに切る。 ＜ビタミンACE強化の副菜＞ 紫キャベツとアーモンドのマリネ（1/8量） 抗酸化のポリフェノールも豊富 （作り方） 【1】紫キャベツ150gはせん切りに、アーモンド3粒は粗く砕く。 【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、【1】を入れて油が回るまで中火で炒める。 【3】レモン汁大さじ1/2、砂糖小さじ1、塩ひとつまみを加えてしんなりするまで炒める。好みでタイムの葉1枝を加えてひと混ぜする。 主食 ライ麦パン…2枚（140g） ・キウイ…1/2個（50g）2cm厚さの輪切りにする 撮影／宮本信義 ※女性セブン2024年6月27日号
