運動後に何を食べるべき？ 筋肉の回復に効果的な食べ物 10選
・キヌア キヌアもさつまいもや全粒穀物同様グリコーゲン貯蔵を補充できる複合糖質であり、ワークアウトを行うエネルギーを供給し、筋肉の回復を助けます、とアジェマンさん。さらに、小粒ながらも強力な穀物であるキヌアは、ヴィーガンやベジタリアンでワークアウト後にたんぱく質を増やしたい人にとって、植物性たんぱく質の優れた供給源となる。
・サーモン サーモンは炎症の抑制に効果的なオメガ3脂肪酸を豊富に含む、優れたたんぱく源です、とホワイトさん。研究では、オメガ3脂肪酸が運動による筋肉痛の軽減に大きな役割を果たすことが分かっている。
・チョコレートミルク 良質なたんぱく質と糖質の両方が含まれた牛乳は、筋たんぱく質の合成をサポートし、グリコーゲン貯蔵の補充に役立ちます、とホワイトさん。「とくにチョコレートミルクは糖質とたんぱく質の比率が3:1で、激しいトレーニング後の回復に効果的です。13種類の必須栄養素が含まれた牛乳も栄養価が高く、わずか1サービング（約236ml）で体の機能を最高の状態に保つことができます」とホワイトさんは補足する。
・カッテージチーズ このチーズがSNSでトレンドになっているのには理由がある。わずか2分の1カップのカッテージチーズでも、ロイシン（筋肉の修復に重要な分岐鎖アミノ酸の一種）を含むたんぱく質が12g含まれています、と語るホワイトさん。「カッテージチーズには、筋肉たんぱく質の合成を促進する徐放性たんぱく質のカゼインも含まれています。カゼインはゆっくりと吸収されるので、就寝前に摂取すると寝ている間に筋肉の回復と将来的なパフォーマンスをサポートすることが研究で示唆されています」 ホワイトさんは、筋肉回復のおやつとして、ダークココアパウダーとカッテージチーズを混ぜて、ベリーをトッピングすると、抗酸化物質の効果がさらに高まると提案している。
・卵 卵は消化しやすい高品質のたんぱく質であり、脳と筋肉の機能に不可欠の栄養素であるコリンも含まれています、と語るホワイトさん。一部の卵はオメガ3脂肪酸が強化されており、この栄養素は炎症に効果が期待できる。
