腰の張り、痛み、だるさがある人【30秒ください】立ちっぱなしで疲れた体をほぐす腰痛解消ストレッチ

立ちっぱなしで過ごす時間が長くて、腰の張りや痛みを感じることはありませんか？その日の不調はその日のうちに！その日の気分で強度を選べるストレッチで体の疲れをほぐしておきましょう。 ◆写真で詳しいやり方を見る→【30秒ください】立ちっぱなしで疲れた体をほぐす腰痛解消ストレッチ ■立ちっぱなしで腰が痛くなる理由 重力に抗って直立の姿勢を保つために働く筋肉を抗重力筋と呼び、長い時間立っていると抗重力筋が頑張りすぎて疲労が溜まっていきます。腰部を覆っている抗重力筋は脊柱起立筋と広背筋です。 脊柱起立筋は背骨の動きに関わる筋肉です。この筋肉は体幹の後ろ側にあり、骨盤から首の後ろまで背骨の両端を覆うようについています。主に体幹を後ろに反らせる働きをして、日常生活では背骨が正常なＳ字カーブを描いて背部をまっすぐに保てるように頑張っています。長時間立っている時は脊柱起立筋が常に緊張状態にあります。 広背筋は背中の両側にあり、人の体で一番面積が広い筋肉です。腕の動きに関わる筋肉ですが、腰まで広く覆っているため広背筋の張りも腰の状態に影響を与えます。 同じ姿勢を続けていると筋肉は次第に張っていきます。張った筋肉はまわりの血管を圧迫し、血の巡りが悪くなります。血流が悪くなると疲労物質の排出がうまくいかずにより疲労がたまってどんどん筋肉が硬くなり、腰の違和感や痛みを招いてしまうのです。 ■腰痛緩和にはストレッチがおすすめ そうした悪循環を断ち切るにはストレッチがおすすめです。筋肉を伸ばすことで血液やリンパの流れが促進され、疲労物質が流れやすくなります。筋肉がほぐれて血流が良くなると新鮮な酸素や栄養もうまく運搬されて筋肉の質や血管の質も改善されます。 さらに、ゆったり呼吸をする時間を取ることで、立ちっぱなしで頑張っていた時の交感神経が優位な状態から、リラックスモードの副交感神経が優位な状態に切り替わり、体も心もゆるんでいきます。 ■気分で選べる2つの腰痛緩和ストレッチ 脊柱起立筋と広背筋をまとめて伸ばすには腕を前に出して背中を丸めます。抗重力筋の疲労を取るために、重力を味方につけて床方向に向かって体を沈めるのが有効です。さらに、背中の肩甲骨まわりや下半身も一緒にストレッチすることで、腰と連結する筋肉群をまとめてほぐすことができます。 今回はゆるやかなバージョンとしっかりバージョンの2つの強度のストレッチをご紹介します。その日のご自分の柔軟性やお疲れ具合、気分に合わせて強度を変え、一日頑張った体の疲れを癒しましょう。 ■■ゆるやかストレッチ ＜やり方＞ １）あぐらで座り、手の平を自分の方に向けて、胸の前で前腕を近づける。肘までつく人はつけて、つかない場合は近づけられる範囲で良いです ２）息を吐きながら背中を丸め、前腕を床に近づけながら前屈する。30秒のんびりと呼吸を続けてストレッチ ■■しっかりストレッチ ＜やり方＞ １）足の裏をつけて膝を横に開き、カカトは自分から遠くについておく ２）息を吐きながら背中を丸め、脚の間に体をうずめる意識で前屈する ３）手の平を上に向けて前腕をスネの下に通す。30秒のんびりと呼吸を続けてストレッチ ライター／高山ゆかり（ヨガ講師）