体が硬くてもできる、椅子に座ったままストレッチ

前屈をする時、もも裏（ハムストリング）の硬さを感じたことはありませんか？一見関係がないように思えるかもしれませんが、実は、ハムストリングの柔軟性が失われると腰痛を引き起こしやすくなります。その理由と、体が硬くても始めやすい柔軟性向上のストレッチをご紹介します！ ＊写真で詳しいやり方を見る→体が硬くてもできる、椅子に座ったままストレッチ ■もも裏が硬くなる理由 もも裏が硬くなる理由には、運動不足や姿勢の悪さなどが挙げられますが、特に長時間の座りっぱなしが影響します。座っているとハムストリングは縮んだ状態になり、デスクワークやスマホ使用などで長時間座り続けると、この縮んだ状態が続いてどんどん硬くなっていきます。心当たりがある方も多いのではないでしょうか？ ■もも裏の硬さと腰痛の関係 硬いハムストリングは骨盤の動きを制限し、腰まわりの筋肉が過緊張することで、腰痛を引き起こします。 ■■骨盤の動きが制限される ハムストリングは骨盤と膝をつなぐ筋肉で、骨盤の動きに大きな影響を与えます。ハムストリングが硬くなると、骨盤の前後の動きが制限され、骨盤が後傾（後ろに傾く）しやすくなります。この状態が続くと、腰椎（腰の骨）に過剰な負担がかかり、腰痛を引き起こす原因となります。 ■■腰まわりの筋肉の過緊張 骨盤の動きが制限されると、代わりに腰まわりの筋肉が過剰に働き、緊張しやすくなります。この筋肉の緊張が続くことで、筋肉が疲労して筋肉痛やこわばりが生じ、結果として、腰痛が悪化することになります。 今回は椅子に座って行う、体の硬さが気になる人でもやりやすいストレッチをご紹介します。 ■カチコチもも裏の柔軟性をアップ！椅子に座ったままできるストレッチ ＜やり方＞ ① 椅子に浅く腰掛けて片脚を前に伸ばす。膝は完全に伸ばしきらず、少し曲げる程度に。かかとを床につけて足のつま先を上に向ける。 ② 背筋を伸ばしたまま、息を吐きながら上半身をゆっくりと前に倒す。腰や背中を丸めないように注意。太ももの裏側に伸びを感じたら、その姿勢を10～20秒キープする。 ③ ゆっくりと上半身を起こして最初の姿勢に戻り、反対側も同じように行う。 ライター／吉田加代子（ヨガ講師）