●外食しながらダイエットもアンチエイジングも叶えたい！そんなわがままな願いを叶えるべく、ボディメイクのプロ・石本哲郎さんが外食における「若返りやせ飯」の選び方を伝授。今回は、ひとりでも家族でも手軽に楽しめるファミレス「ガスト」です。

ライス少なめでカロリーをカット

　ダイエットにおいて大切なのは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、糖質（Carbohydrate）からなる三大栄養素のPFCバランス。しかし「ガスト」では、このPFCバランスが公表されていません。公表しているのはカロリーと塩分のみなので、与えられた数少ない情報から、いかにカロリーを抑えつつ、たんぱく質量を確保したメニューに仕上げていくかが、基本戦略となります。 猫型ロボット「ベラボット」は優秀なスタッフ！ 　ファミレスのセットメニューで突出しがちな栄養素は、脂質と糖質。このうち糖質はライスの量を調節することで、簡単に抑えることができます。普通サイズだと264kcalのところ、少なめにすると181kcal。83kcalも浮くため、そのぶんおかずをそこそこ自由に選べます。男性なら普通サイズにしてもいいけど、その代わりにおかずは慎重に選びましょう！

たんぱく質ちょい足しに使えるメニュー3選

若返りやせの救世主。困ったときの「納豆」

　1食あたりの必要なたんぱく質量は、最低でも女性で20g、男性で30g。ライスを少なめにして浮いたカロリーをたんぱく質摂取に充てると、PFCバランスも整いやすくなります。 　一押しは「納豆」。たんぱく質はもちろん、食物繊維も摂れ、腸内環境改善に効果的な発酵食品でもある納豆が最強です。

　75kcalなので、ごはんを少なめにして追加するのに最適！　普通のライスを食べるのと、少なめライスに納豆を追加するのとでは、まったく違ってきます。こういう小さな積み重ねが、10年後20年後の姿に響いてくるもの。「あの時ガストで納豆に変えておけば……」と将来後悔しないためにも、ごはん少なめで納豆追加が激押し！ 　納豆が苦手なら、ダイエッターの大好きな蒸し鶏を使った「蒸し鶏とケールのサラダ」を。もしくは「海老とアボカドのサラダ」もおすすめ。海老は、高たんぱく・低脂質なサラダチキンの下位互換的な存在で、優秀なたんぱく源。そしてアボカドに多く含まれるカリウムには、塩分を排出してむくみを予防する働きもあります。外食ではどうしても塩分過多になりがちなので、カリウムをしっかり摂っておくことは結構重要なポイント。さらに、ビタミンEや良質な脂質も含まれています。ただし、Sサイズだと量は少ないため、過信は禁物ですよ。