たった１分、前後に腕を振るだけで〈肩がふわっと軽くなる〉肩甲骨まわりをほぐす肩こり解消簡単エクサ

肩こりやガチガチの背中をなんとかしたいけど、複雑なエクササイズやストレッチは面倒…。今回は、そんなあなたにおすすめしたい、どこでも簡単にできるエクササイズをご紹介します。たった１分腕を大きく振るだけ！立ったままでも座っていてもできるので、早速ためしてみませんか？ ＊写真で詳しいやり方を見る〈肩がふわっと軽くなる〉肩甲骨まわりをほぐす肩こり解消簡単エクサ ■肩こりの原因となる筋肉 肩こりの原因となる筋肉はひとつだけではなく、複数の筋肉が関わっていると考えられています。 その中でもメインとなるのは、首の後ろから肩や背中に広がる僧帽筋で、更に、腕や肩関節、肩甲骨まわりにある筋肉が影響しています。猫背や巻き肩などの乱れた姿勢、運動不足による血行不良により筋肉の緊張が続くことで、肩こりが悪化したり慢性化したりすると言われています。 ■■肩こりを効率よく改善するには？ 簡単かつ効率よく肩こりを改善するには、まず、肩こりの主な原因筋である僧帽筋をほぐすこと。加えて、腕や肩、肩甲骨周辺を同時に動かすことが改善の近道です。 なるべく大きく動かすことで、肩こりに関わる筋肉にアプローチして、巡りのよい状態を取り戻すことが大切です。 ■たった１分腕を振るだけ！肩こり・背中の張りが楽になる簡単エクササイズ 今回のエクササイズでは、僧帽筋と共に、肩関節を安定させ、肩甲骨から上腕骨に繋がる棘下筋に意識を向けて行います。 ■■やり方 １）脚を腰幅程度に開いた膝立ちになる。お腹を軽く引き込み、骨盤を安定させて姿勢を整える ２）両肘を曲げて緩めの握りこぶしを作り、肩の力を抜く ３）肘を曲げたまま、左右交互に大きく前後に腕を振る ４）なるべくリズミカルに、腕を振る動きを1分程度続けて行う ■■ポイント 腕は肩ではなく、肩甲骨から動かします。背中や肩甲骨を意識して後ろにも大きく振りましょう。肩が上がらないように、肩を下して行うことも大切なポイントです。また、体がブレないように体幹も意識すること。呼吸が浅くならないように、深い呼吸を続けながらテンポよく行うことで効果が高まります。 今回は、膝立ちの姿勢で行いましたが、立ってやってもOK！脚を肩幅程度に開いて走っている姿をイメージして大きく腕を振りましょう。腕の重みが程よい負荷となり、肩や背中がスッキリしますよ。 ライター／須藤玲子（ヨガ講師）